Smithův stroj je nástroj pro vypracování hýždí a stehen. Dřepy jsou pro to považovány za nejúčinnější cvik. Klasická verze jeho implementace s činkou je dána mnoha dívkám, zejména začátečníkům, s obtížemi. Při cvičení s volnými váhami musíte nejen sledovat práci cílových svalů, ale také stabilizovat tělo v prostoru. A k tomu je nutné mít dostatečně vyvinutý svalový rámec a dobrou koordinaci. Tělo je možné připravit na takovou zátěž pouze pomocí dřepů ve stroji Smith, kde zařízení nastavuje trajektorii pohybu.
Smithův simulátor - co to je
Vážený dřep je považován za jeden z nejobtížnějších cviků a dává dobrý výsledek. Dřepy ve stroji Smith usnadňují dřep, poskytují menší zranění a minimální poškození páteře. Proto většina sportovců dává přednost nahrazení pravidelných dřepů činkou na ramenou nebo na hrudi tréninkem.
Moderní stroje Smith jsou vybaveny lištou umístěnou striktně vodorovně, což vám umožňuje provádět mnohem širší škálu cviků, dokonce i bench press a jednu paži.
Toto sportovní vybavení bylo vytvořeno tak, aby účastník mohl provádět pohyby omezené amplitudou pomocí omezovačů, to je podstata jeho designu.
Návrh simulátoru:
- krk;
- háčky;
- průvodci;
- omezovače.
Hlavním účelem tohoto typu trenažéru je zajistit stabilitu rozložení hmotnosti. Výcvikový proces pro osobu se zvýšenou dosud nezvládnutou hmotností je pomocí tohoto simulátoru mnohem efektivnější a bezpečnější.
Je třeba také poznamenat, že při práci na stroji Smith nebudete muset nikoho rozptylovat, protože jeho roli hrají omezení. Díky jejich přítomnosti je vyloučena možnost, že zátěž klesne příliš nízko, a nikdy nebude schopná účastníka rozdrtit.
Svalové skupiny zapojené do tréninku
- čtyřhlavý sval během cvičení dostává největší zátěž, skládá se ze čtyř typů svalů:
- loterie;
- středně pokročilí;
- rovný;
- medaile;
- sval gluteus maximus;
- biceps - zadní část stehna;
- lýtkové svaly;
- svaly extenzoru dostávají během tréninku statickou zátěž, protože jsou odpovědné za udržování ohybů páteře po celou dobu dřepů;
- břišní tisk - jsou dalším fixátorem, který zabraňuje posunutí míchy a zvyšuje nitroděložní tlak během cvičení.
Výhody dřepů Smith
Verze stroje má oproti dřepům s nízkou hmotností několik výhod:
- pohyb je dán designem simulátoru, takže je mnohem snazší dodržovat správnou techniku;
- spodní část zad prakticky není zatížena, což umožňuje cvičení i lidem se zraněnými zády;
- změnou polohy nohou je možné usnadnit práci kolenních kloubů;
- protože se nemusíte rozptylovat stabilizací těla, ukázalo se, že funguje lépe na cílový sval;
- začátečníci budou schopni posílit svalový rámec a připravit se na volné dřepy;
- existuje příležitost trénovat s velkou váhou bez záchranné sítě partnera.
Díky tomu budou dívky v podřepu v Smithově autě schopny rychle napumpovat gluteální svaly a posílit nohy.
Nebude však možné dosáhnout tak výrazného svalového růstu, jako při provádění dřepů s volnými váhami. Vzhledem k tomu, že v tomto případě stabilizační svaly prakticky nepracují, je cvičení snazší. Ve výsledku se uvolňuje mnohem méně testosteronu.
Proto se dřep v Smithově stroji doporučuje začátečníkům, pro které je obtížné trénovat i s prázdnou tyčí. Uvedená trajektorie pohybu bude chránit před úrazy na začátku tréninkové dráhy a připraví tělo na cvičení s volnou váhou.
Základní pravidla pro dřepy
- Zadní strana by měla být rovná. Při dřepu se ujistěte, že vaše záda není zaoblená a že je udržována přirozená výchylka v dolní části zad. Pokud nemůžete udržet záda rovně, snižte hmotnost.
- Kolena nepřesahují hranici ponožek. Aby se zátěž maximálně přesunula z přední části stehna na hýždě, měla by kolena během dřepu být kolmá k linii pat a v žádném případě nesmí přesahovat hranici prstů.
- Chodidla směřují ke kolenům. Nezáleží na tom, zda je postoj úzký nebo široký, jako v případě techniky plie, v podřepu, kolena by měla směřovat podél linie nohou. Pokud se kolena spojí, pak se část břemene přesune z hýždí do kolenních kloubů, což může způsobit zranění.
- Podpatky nespadají z podlahy. Toto je hlavní pravidlo všech dřepů pro rozvoj svalů hýždí. Tím, že si podložíte paty na podlaze (ne ponožky!), Dostanou svaly hýždí maximální napětí, díky kterému rostou rychleji a efektivněji.
- Hlava je rovná. Při dřepu se dívejte rovně nebo o něco výše, ale nedívejte se na podlahu.
- Dýchání by mělo být správné. Nadechujeme se v podřepu a vydechujeme při návratu do původní polohy.
- Musíte si sednout dostatečně hluboko. Maximální zatížení hýždí je pozorováno, když zadek klesne pod linii kolena. To znamená, že čím hlouběji dřepíte, tím lépe se hýždě houpají. Ale nehýbejte se do plného dřepu, stačí těsně pod úhlem 90 stupňů, jinak se zvyšuje zatížení kloubů.
- Nerovnávejte nohy úplně nahoře. Důležitá je také horní pozice. Během zvedání byste neměli úplně narovnávat nohy, protože v této poloze se zatížení hýždí přenáší na kolenní klouby a páteř. Toto pravidlo platí nejen pro dřepy, ale také pro „tlaky na nohy“, „výpady“a další cviky na dolní část těla.
- Tempo musí být správné. To znamená, že musíte dřepět pomalu a musíte se rychleji vrátit do výchozí polohy silným tlakem nahoru.
- Hmotnost musí neustále postupovat. V počáteční fázi může být váha malá, ale jak zvládnete cvičení, měla by se váha zvýšit, jinak nebude fungovat načerpání hýždí.
Smith Machine Squat Technique
- Nastavte požadovanou váhu a položte tyč na ramena, s rukama mírně širšími než ramena. Odemkněte stroj a vykročte vpřed s nohama na šířku ramen. Toto je výchozí pozice.
- Při nádechu se pomalu posaďte a klesněte těsně pod úhel 90 stupňů. Položte nohy tak, aby vaše kolena zůstala během dřepu v jedné linii s patami. Představte si, že sedíte na židli.
- Při výdechu se silným tlakem nahoru vraťte do výchozí polohy a tlačte patami od podlahy. Cvičení opakujte 8–12krát.
- dřepy ohýbáním kolen, spíše než tažením pánve dozadu, v důsledku toho kolena přesahují prsty a zátěž se přesouvá z hýždí na přední stranu stehna.
Variace
Kromě klasické verze dřepu Smith existuje několik variant cvičení:
jeden. S úzkým postojem
Při úzkém postoji je část zátěže přesunuta na vnější stranu čtyřhlavého svalu; hýždě v tomto případě prakticky nefungují. Proto je tato možnost doporučena pro muže, kteří chtějí dosáhnout objemu nohou.
2. Široký (techniky „sumo“a „plie“)
Gluteální svaly jsou efektivně vypracovány, když sumo dřepne. Zahrnují velmi široký postoj nohou, roztahování ponožek do stran a únos pánve dozadu. V této verzi jsou hýždě co nejvíce natažené a jsou motivovány k růstu.
3. Klečící dřep
Chcete-li zvětšit glutety a nečerpat nohy, můžete cvičit, například sedět na stroji Smith, zatímco sedíte na kolenou.
Nejprve musíte koberec položit na podlahu.
Technika provedení:
- Klekněte si a položte tyč na lichoběžník pod krk.
- Sundejte držáky a sklopte se, zatažením pánve dozadu, dokud se hýždě nedotknou dolních končetin.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a napněte svaly hýždí.
- V horním bodě co nejvíce stlačte hýždě.
4 přední dřepy
V Smithovi můžete dělat přední dřepy zaměřené na rozvoj čtyřhlavého svalu. Tato možnost je vhodnější pro muže, i když to dělají i ženy. V tomto případě je nutné dát činku ne na ramena, ale na hrudník.
Technika provedení:
- Na stroji nastavte správnou hmotnost a upravte výšku tyče.
- Přejít k čince, zkřížit ruce a umístit ji na přední delty.
- Uchopte tyč úchopem seshora a položte nohy na šířku ramen.
- Při nádechu se posaďte paralelně s podlahou.
- Při výdechu stoupejte, aniž byste nohy narovnávali na konec v horním bodě.
Přední dřepy jsou bezpečnější pro kolenní klouby díky biomechanice pohybu. Váha však bude muset být přijata méně než při klasických dřepech s činkou na ramenou.
5 rozdělených dřepů
Rozdělené dřepy jsou sofistikovanou verzí klasických výpadů, kdy jedna noha umístěná vzadu je umístěna na lavičce (fitball). V tomto cvičení dostávají gluteální svaly pracovní nohy maximální protažení, takže růst svalů je efektivnější. Je důležité zde udělat „dobrý krok“, který vám umožní soustředit se na hýždě a co nejvíce odstranit zátěž ze čtyřhlavého svalu.
Kontraindikace
Třídy používající stroj Smith jsou kontraindikovány pro lidi, kteří mají:
- laktace;
- těhotenství;
- císařský řez;
- hemoroidní onemocnění;
- problém s muskuloskeletálním systémem;
- problémy se zrakem;
- křečové žíly cév.
Typy dřepů ve stroji Smith lze střídat od jednoho tréninku k druhému. Tím se vypracují všechny svalové skupiny. Ženy, které chtějí zvětšit hýždě, by měly věnovat pozornost dřepům se širokým postojem. Hlavní věcí je dodržovat bezpečnostní opatření a během tréninku naslouchat svému tělu.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že svaly nebudou růst bez vyvážené stravy. Pro jejich vývoj byste měli konzumovat dostatečné množství bílkovin.
