Vakuum je skvělý nástroj pro každého, kdo hledá perfektní ploché břicho a vosí pas.
Břišní vakuum nebo vakuum v břiše je všestranné cvičení na břicho. Zahrnuje dokonce hluboké svaly v práci, které není vždy možné vypracovat pravidelným tréninkem.
Technika cvičení
Existují dvě hlavní možnosti provedení vakua - stojící a ležící. Stojí za to vyzkoušet obojí a na základě zkušeností se rozhodnout, který z nich je pro vás výhodnější. Předpokládá se, že možnost ležet na zádech je jednodušší a musíte s ní začít. Vakuum musí být provedeno na lačný žaludek ráno nebo na lačný žaludek před jídlem (3-4 hodiny po jídle).
Vakuum na zádech se provádí na pevném povrchu as ohnutými nohami. Udělejte 3 cykly zhluboka se nadechněte a vydechněte a při posledním výdechu co nejvíce uvolněte plíce ze vzduchu a zatlačte žaludek pod žebra, abyste vytvořili depresi. Zvedněte zadní část hlavy a přitlačte bradu k hrudi. V této poloze musíte zůstat až 15 sekund. Poté opakujte ještě 3-4krát. Mezi sadami vakua se zhluboka nadechněte 3-4.
Podobným způsobem se provádí vakuum ve stoje. Při výdechu přitahujte břicho, snižte bradu, mírně pokrčte nohy v kolenou, opřete si o ně ruce. Znamením, že cvičení provádíte správně, je to, že krční zářez je znatelnější.
Postupem času prodlužujte trvání „přístupů“a jejich počet.
Existují další dvě možnosti provedení vakua - sedět a stát na všech čtyřech.
Břišní vakuum není jen tréninkem hlubokých svalů, je to také silný dechový trénink. Nejprve tedy musíte dát dech. Dýcháme a vyrážíme jen nosem! Naučte se nasměrovat vzduch ne do hrudníku, ale do žaludku, vytlačte břišní svaly dopředu. Membrána by se měla pohybovat nahoru a dolů.
Výhody provádění vakua
Toto cvičení je nejčastěji „předepsáno“těm, kteří se chtějí zbavit roztaženého břicha, nejčastěji jde o ženy, které nedávno porodily. Pravidelné cvičení vám umožní zbavit se vnitřního (vnitřního) tuku a výrazně snížit pas. Mužům se vakuum bude líbit, protože vizuálně zvětšuje hruď - pamatujte na Schwarzeneggera s téměř vosím pasem a vyvinutým hrudníkem. Vakuum pomůže trénovat příčné břišní a břišní svaly, aniž by je pumpovaly, a získat dokonalé ploché břicho.
Velmi důležitá vlastnost vakua - pomáhá rozvíjet svaly jádra a pomáhá zlepšit držení těla, funguje jako prevence prolapsu vnitřních orgánů. Cvičení zlepšuje průtok krve do pánevních orgánů a zabraňuje ucpání. To je pro ženy velmi důležitý bod.
K procvičování vakua nepotřebujete speciální vybavení a můžete cvičit kdekoli, dokonce i v práci.
Pokud máte převážně sedavé zaměstnání, musíte určitě sledovat své držení těla. K tomu vám pomůže provedení vakua. Bonusem k cvičení může být aktivní trénink příčného svalu (nejhlubšího). Ovládejte se - záda by měla být rovná a břicho v dobré kondici. To neznamená, že to musíte neustále zatahovat, ale nemusíte to skládat. Je to velmi dobrý zvyk - ovládání polohy způsobí, že vaše postava bude atraktivnější (i když se vaše váha nezmění) a udržení břišních svalů v dobré kondici vám ušetří přejídání.
Kontraindikace
Existuje několik kontraindikací, ale je velmi důležité je znát. Těhotenství a kritické dny. V prvním případě - to je přísně kontraindikováno, ve druhém - řídit se státem, ale odborníci vytrvale nedoporučují. A stěží chcete provést vakuum - je to nepohodlné a dokonce bolestivé. Proto odložte praxi na několik dní.
Nemoci gastrointestinálního traktu, patologie srdce a plic jsou také přísnými kontraindikacemi.
Po císařském řezu a jakékoli operaci břicha je nutné se poradit se svým lékařem - pouze on může rozhodnout o obnovení tréninku. Je třeba věnovat pozornost procvičování vakua s diastázou - zde je vše individuální a vyžaduje kvalifikované posouzení.
Vakuová „vlna“- nauli
Další úrovní obtížnosti je dělat vlny s břichem. Existují horizontální a vertikální vlny. První je zvládnutí o něco snazší. Vydechněte, zatáhněte za břicho a udržujte napnuté pouze horní břišní svaly. Poté k nim připojte další „blok“svalů, pak další a ten nejvyšší uvolněte. To je začátek vlny. „Uvolněte“napětí svalů na nejnižší úroveň a pak - opakujte. Měli byste cítit všechny kostky abs, můžete na nich zůstat každý zvlášť.
Vertikální vlna je mnohem obtížnější zvládnout a je považována za nejvyšší úroveň dovedností. Provádí se ve stoje. Vydechněte, lehce se předkloňte, položte ruce na kolena, zatáhněte do břicha a přeneste váhu těla na ruce. V tomto případě by šikmé svaly (ty na boku) měly propadnout a ty rovné by měly vyjít a namáhat se. Chcete-li udělat vlnu, přeneste svou tělesnou hmotnost na pravou ruku - pak levá strana válce (ze svalů konečníku) „propadne“a pokud přenesete váhu na levou ruku, pravá strana se prohloubí.
Velmi důležitá poznámka - cvičení vždy ukončujte na levé straně. Vakuum mimo jiné ovlivňuje střeva a zlepšuje jeho peristaltiku. Aby to „fungovalo“správně, musí být vlny vedeny ve směru orgánu. Zastavení na levé straně pomůže odstranit odpadní produkty ze střev.
Nauli je kontraindikován u osob s nadváhou. I když vakuum samo o sobě nemá žádné váhové kontraindikace.
Vakuum břicha je součástí „velkého hradu“
Velký hrad se skládá ze 4 malých:
- vykořenit,
- břišní,
- hrdlo,
- Jazyk.
Abyste zvládli kořenový zámek, položte nohy na šířku boků, ohněte kolena, opřete si o ně ruce, posuňte váhu. Dolní část zad a břicho by měly být uvolněné. Chcete-li provést kořenový zámek, stáhněte svaly perinea a držte je ve statické poloze. Tato praxe je podobná slavnému Kegelovu cvičení, ale statická. Tento konkrétní hrad je nejdůležitější - základ pro ostatní hrady. Pokud to budete cvičit pravidelně, znatelně napnete spodní břišní svaly.
Břišní zámek je ve skutečnosti vakuum.
Chcete-li provést zámek hrdla, vytáhněte korunku nahoru, nasměrujte bradu na krční zářez a současně si vezměte hlavu zpět. Zkuste polknout. Pokud se vám to nepodařilo, zámek se provede správně. Pokud ne, musíte si ještě něco procvičit. K uzavření průdušnice je nutný zámek hrdla - to je při provádění břišního zámku velmi důležité.
Jazykový zámek je nejjednodušší. Namiřte špičku jazyka nahoru a položte ji za zuby na horní patro.
Další fází cvičení je současné držení tří zámků v poloze: když je tělo nakloněno, ruce spočívají na nohou a veškerá váha leží na rukou. Pak můžete přidat čtvrtý zámek - vakuum.
Jak udělat vakuum, jak zhubnout
Deficit kalorií vždy hraje klíčovou roli. Žádné konkrétní cvičení vám nepomůže zhubnout, ale jednoduše tonizuje vaše svaly. Je to stejný příběh s vakuem. Pokud nebudete dodržovat dietu, přejídat se sladkostmi a čekat, až vám vakuum pomůže, vakuum nepomůže. Ztráta hmotnosti je velmi obtížný proces a trénink je jen nástrojem k naostření vašeho vysněného těla.
Pokud máte ochablou pokožku na břiše nebo, jak se tomu říká, „stresující“bříško - vakuum je přesně to, co potřebujete. Ale vakuum nespálí 30 centimetrů tuku, který jste v průběhu let jedli.
