Objemné, vyvinuté svaly paží jsou nejen krásné, ale také praktické. Chcete-li však dosáhnout požadovaného výsledku, bude to vyžadovat určité úsilí a čas. Biceps a triceps jsou poměrně složitá svalová skupina. Proto je důležité najít správnou sadu cvičení.
Instrukce
Krok 1
Nejúčinnějším cvikem pro posílení a rozvoj bicepsu je zkřivení činky ve stoje. Hůl by měla být držena s úchopem mírně širším než ramena a lokty by měly být přitlačeny co nejtěsněji k trupu. Ohněte paže a zvedněte tyč k bradě. Existují dvě možnosti provedení tohoto cvičení. „Precise“, při kterém se trup během pohybu neodklání dozadu a paže jsou ve výchozí poloze plně natažené, je vhodný pro prvních 9-11 opakování. Takzvaný styl „podvádění“- zvedání lišty otáčením těla v jakési kyvadlo, které práci s přístrojem o něco usnadňuje, naopak, nejlépe se používá během několika posledních přístupů.
Krok 2
Koncentrované kadeře činky zvyšují výšku bicepsu. Vezměte skořápku do ruky a posaďte se na okraj nízké lavičky. Správná poloha: Loket spočívá na vnitřním stehně, mírně nad kolenem. Ve výchozí poloze je paže rovně dolů. Pomalu ho ohýbejte směrem k rameni a poté jej spusťte dolů, aniž byste změnili tempo. Poté, co pro vás provedete co nejvíce opakování, proveďte cvičení druhou rukou.
Krok 3
Bench press pomáhá rozvíjet triceps. Je lepší to provést pomocí asistenta. Zaujměte vodorovnou polohu a nohy položte na podlahu po obou stranách lavice. Požádejte, aby vám dala poměrně těžkou činku, ale nepřeceňujte svou sílu výběrem hmotnosti závaží. Úchop by měl být úzký - ruce položte asi 5–10 cm od sebe. Lokty přitiskněte k trupu a spusťte činku do dolní části hrudníku a znovu ji stlačte nahoru. Je lepší začít s malým počtem opakování.
Krok 4
Další cvičení vám pomůže pracovat se středním tricepsem. Lze jej provádět jak vsedě, tak ve stoje. Roztáhněte nohy na šířku ramen nebo si sedněte na sportovní lavici s chodidly položenými na zemi. Výchozí pozice - ruce s činkami zvednuté nad hlavu, lokty ohnuté a přitlačené k ní. Natáhněte ruce do úplného prodloužení a zvedněte projektil nad hlavu. Udělejte si čas na návrat do výchozí polohy, poté proveďte několik opakování.
