Začátečníci ve svých prvních cvičeních v tělocvičně by neměli být příliš horliví a dělat mnoho různých cvičení. Je mnohem důležitější najít optimální pracovní hmotnost na zařízení. To musí být provedeno pouze podle speciální techniky.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - vodorovná lavice;
- - švihadlo;
- - příčka;
- - krk;
- - palačinky;
- - trenér / asistent.
Instrukce
Krok 1
Před tréninkem se důkladně rozcvičte. Šlapejte na stojícím kole po dobu 10 minut nebo švihněte. Poté 10krát zatáhněte za tyč a proveďte stejný počet opakování v klikách od podlahy. Houpačkami a ohyby důkladně protáhněte ruce, nohy a záda. To je nezbytné k úplnému zahřátí svalů a také k prevenci vážných zranění při práci s váhami.
Krok 2
Začněte zvedat svoji pracovní váhu. Vyberte si jedno z cviků, které chcete dělat: bench press, dřep, mrtvý tah nebo více. Obvykle začínají zvedat váhu v bench pressu na horizontální lavici. Pamatujte, že vybavení musí odpovídat vaší osobní váze.
Krok 3
Položte na palačinku pár palačinek. Pokud vážíte, řekněme, 70 kg, sestavte 30 kg tyčinku a udělejte 6 opakování. Relaxujte tři minuty. Zavěste dalších 2,5 kg na každou stranu tyče a zkuste stlačit váhu 35 kg také šestkrát. Znovu dýchejte a procházejte po místnosti asi 4 minuty.
Krok 4
Přidejte dalších 5 kg k vaší aktuální hmotnosti a zkuste udělat stejných 6 opakování se 40 kg. Předpokládejme, že podle tohoto schématu jste dosáhli milníku 45-50 kg. Pokud jste byli schopni zmáčknout danou váhu na tyči alespoň 5krát, pak to bude vaše pracovní váha. Začněte s tímto projektilem každé cvičení po dobu několika týdnů. Pokud pocítíte nával energie, můžete přidat dalších 5 kg.
Krok 5
Přejděte na další cvičení. Jakmile zjistíte pracovní zátěž svého bench pressu, neměli byste to dělat ještě několikrát, abyste se pokusili překonat rekord. To bude plné zranění. Pomocí této technologie vyberte pracovní váhu pro mrtvé tahy, dřepy a další základní cviky.
