Aby člověk držel krok s dobou, musí být především ve vynikající fyzické kondici. Ne každému se navíc podaří vyhradit dostatek času na trénink, a proto mohou být návštěvy tělocvičen často nahrazeny jako alternativní možnost domácího tréninku. Tímto typem cvičení je „pistole“, která dostala svůj název podle charakteristické polohy těla při provádění.
„Pistole“je poměrně obtížné a nejednoznačné fyzické cvičení, navzdory zdánlivé jednoduchosti jeho provedení. Pro mnohé je to známé již od školních dob, kdy to všichni studenti snadno prováděli na hodinách tělesné výchovy. Mnoho dospělých má však potíže s přípravou na správné provedení.
Pokud se pokusíte posoudit silné a slabé stránky tohoto cvičení, pak ze zřejmých „kontraindikací“lze zaznamenat pouze slabost kloubů a svalů nohou, zatímco jeho správné provedení má v mnoha ohledech pouze pozitivní účinek, velmi vážně posilovat, včetně obrovské svalové hmoty nohou a hýždí. Mezi zjevné preference „pistole“patří absence potřeby používat sportovní vybavení, protože výkon tělesného cvičení je založen pouze na práci s vlastním tělem.
Podle odborníků navíc „pistole“zatěžuje dolní část těla ne méně než při atletických cvicích s činkou, jejíž váha je srovnatelná s tělesnou hmotností cvičícího. V případě těžkého projektilu, který přímo postihuje záda, je však nutné zaručit absenci patologických stavů páteře a zádových svalů. V této souvislosti je „pistole“dostupnějším typem fyzického cvičení, protože během jeho provádění nejsou na této části těla žádné zátěže. Kromě toho jsou dřepy na jedné noze, kromě nabytí svalové hmoty na dolních končetinách, zaměřeny na zlepšení koordinace těla.
Účinky na svaly a kolenní kloub
Cvičení z pistole lze bezpečně připsat prvku komplexního tréninku pro gymnastky, bruslaře a sportovce crossfitu, protože rozvíjí spoustu svalů. Při jeho provádění hlavní zatížení spadá na čtyřhlavý sval a gluteální svaly. Když se však tělo pohybuje, jsou svaly podpůrné nohy dodatečně spojeny a ty, které stabilizují polohu těla. Tato kategorie svalů zahrnuje svaly stehna a bérce, adduktory, stejně jako břišní a zádové svaly.
Kromě toho byste neměli zapomenout na nohu, která se neúčastní aktivní fáze cvičení, protože také přijímá svůj podíl fyzické aktivity jako stabilizátor. Proto zapíná sartoriánské a hřebenové svaly, čtyřhlavý sval i tenzor fascia lata.
Kromě vyvinutých svalů a koordinace pohybů znamená cvičení „pistole“dostatečnou pružnost vazů a pružnost kyčelních, kolenních a kotníkových kloubů. Kromě toho jsou implementační omezení zpravidla spojena s jejich nedostatečnou funkčností. Je důležité vzít v úvahu, že hlavní zatížení je na kolenním kloubu, protože cvičení zahrnuje ohýbání kolena v ostrém úhlu, dokud není zadní část stehna v plném kontaktu se svalem gastrocnemius.
Potenciální účastníci tohoto cvičení proto musí pečlivě posoudit své schopnosti, pokud jde o stav kolenního kloubu. A pokud jsou zjištěny problémy s ním, je nutné opustit „pistoli“, aby nedošlo k vážnému poškození. Pokud vám váš zdravotní stav umožňuje dělat dřepy na jedné noze, musíte se před cvičením důkladně zahřát a protáhnout. Je třeba jasně chápat, že „pistole“při tomto typu výcviku „neodpouští“nedbalost.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že cvičení se provádí v konzistentním silovém rytmu, s výjimkou náhlých pohybů. A dokud svaly, vazy a klouby nezesílí a nezvyknou si na danou zátěž a rozsah pohybu, měl by se trénink provádět pomocí podpory. Tento další prvek cvičení zpočátku podporuje plynulé a sebevědomé dřepy a stoje bez trhání.
Technika cvičení
Cvičení na pistoli by mělo být zahájeno správným postojem, což znamená rovnoměrnou svislou polohu těla, ve kterém jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen. A pak by měly být provedeny následující manipulace s tělem.
Veškerá váha musí být přenesena na jednu nohu, na které se bude dřep provádět. V tomto případě by měla druhá dolní končetina spadnout z podlahy. Ruce v tomto případě budou hrát roli vyvažovače. Lze je vytáhnout do stran nebo dopředu.
Dále musíte hladce as velmi koncentrovaným dřepem na podpůrné noze. Současně s tímto pohybem byste měli zvednout druhou nohu přímo před sebe. Nemělo by se to ohýbat a současně by se zasunula pánev. Záda zůstávají co nejrovnější.
Dolní bod je charakterizován polohou těla, ve které je volná noha rovnoběžná s povrchem podlahy, zadní část stehna pracovní nohy je přitlačována k lýtkovému svalu a ohnuté koleno vyčnívá za prst.
Po dosažení spodního bodu byste měli maximální silou tlačit patou ohnuté nohy z podlahy. Tuto akci je nutné provést po napnutí hýždí a všech svalů podpůrné nohy. Pro správné provedení tohoto pohybu je nutné si uvědomit, že je velmi důležité vyloučit trhnutí.
Současně se zvedáním těla je nutné hladce spustit volnou nohu. Po prodloužení kolena pracovní nohy a zvednutí pánve dojde k pocitu pečlivého studia svalů nohou.
Cvičení s pistolí zahrnuje několik přístupů. Navíc pokaždé musíte udělat co nejvíce squatů, což eliminuje nadměrné přetěžování. Obvykle je mezi umělci jen málo takových „pistolí“, kteří by dokázali dokončit více než deset opakování v jednom přístupu. V případě, že fyzická osoba může cvičit pistoli více než 20krát, zátěž by již měla být zvýšena kvůli další hmotnosti nebo složitější manipulaci se svaly.
Přípravná cvičení
Obvykle ne každý může provádět cvičení s pistolí na první pokus. Pro začátečníky je právě fáze, kdy je nutné vstávat ze spodního bodu, obzvláště obtížná. Není to ani kvůli svalové slabosti, ale pouze kvůli zátěži, která je pro mnohé neobvyklá. Proto je nutné před zahájením tohoto cvičení zahájit přípravnou fyzickou aktivitu.
Za nejúčinnější cvičení pro přípravu na „pistoli“lze považovat následující dva.
První je jednoduše stát na jedné noze po dobu 30 sekund. Navzdory zdánlivé lehkosti toto školení v praxi vůbec není.
Druhé cvičení je založeno na dřepech s jednou nohou. Volná noha by navíc měla být na podlaze, aniž by ji naložila. Doporučuje se nejprve trénovat pomocí pevné podpory.
Dalším krokem je provedení „pistole“v plném rozsahu, ale opět s využitím podpory. V tomto případě ji drží za jednu nebo obě ruce. Madlo otevřených dveří lze například použít jako vhodnou podpěru. Za nejpohodlnější variantu lze považovat polohu, kdy jsou dveře v nejnižším bodě mezi nohama. V procesu školení by role podpory měla postupně klesat. Po uchopení rukou (rukou) byste tedy měli přejít do další fáze, kdy už bude zeď působit ve své roli, o kterou se musíte opřít ramenem.
V tomto případě bude vhodná poloha považována, když je sportovec stranou od ní. Pak bude ztráta rovnováhy během cvičení „pistole“odstraněna pouhým dotykem ramene o zeď. V této fázi přípravy začíná zeď zpravidla hrát spíše psychologickou roli.
Doporučení
Pro posílení síly nohou a gluteálních svalů lze jako přípravná opatření k provedení cvičení s pistolí použít cvičení s činkou nebo činkami, která jsou určena pro dřepy.
Kromě toho je v této souvislosti ideální stroj Smith, na kterém můžete také dělat dřepy na jedné noze. Zároveň nesmíme zapomenout na nutné rozcvičení a protažení, které zvýší pružnost šlach a kloubů, což má při provádění tohoto druhu zátěže prvořadý význam.
Shrneme-li všechny výše uvedené skutečnosti, je třeba říci, že „pistole“je hodným cvičením, které vám umožní docela dobře pumpovat svaly nohou a hýždí. A aby se zlepšila jeho efektivita, je nutné k tréninku uváženě přistupovat, dodržovat správnou techniku provádění a pravidelnost tréninku. Je důležité neustále sledovat stav kloubů a pokud pocítíte i sebemenší nepohodlí, měli byste okamžitě snížit zátěž.
