Cvičení na židli pomáhá doma tónovat stehna, hýždě, lýtka a dolní část břicha. Nepřetěžuje kolena a záda, takže je vhodný pro téměř všechny. K dokončení „židle“v počáteční fázi není zapotřebí žádné vybavení, s výjimkou ploché stěny, a později můžete pro zvýšení zátěže přidat různé vybavení. Cvičte alespoň 20 minut denně, abyste dosáhli viditelných výsledků.
Technika provádění „židle“
1. Postavte se poblíž ploché zdi s nohama na šířku ramen. Opřete se o něj zadní částí hlavy, zad a hýždí a udělejte malý krok vpřed nohama.
2. Při namáhání břišních svalů pomalu sklouzávejte dolů, aniž byste ho zvedali ze zdi. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad kotníky, ne nad prsty. Mezi stehny a kotníky by měl být pravý úhel. Opřete se zády o zeď.
3. Držte v koncovém bodě po dobu 20–30 sekund a postupně tuto dobu prodlužte na 1 minutu. Ruce lze držet libovolně - natažené dopředu, podél těla nebo opřené o boky. Poté se pomalu vraťte do vzpřímené polohy a odpočiňte po dobu 30 sekund.
4. Cvičte 3 série po 5–10 opakováních.
Výhody
„Židle“zvyšuje sílu a vytrvalost svalů stehen, hýždí, lýtek. Nejvíc ze všeho je při tom zapojen čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval stehen. Zadní část stehna a podkolenní šlachy také pomáhají stabilizovat polohu těla. Při práci jsou také mírně zapojeny addukční svaly umístěné na vnitřní straně stehna.
„Židle“je vhodná pro domácí cvičení, protože je vhodná i pro začátečníky, nevyžaduje sportovní vybavení a umožňuje snadno měnit stupeň zátěže, což zvyšuje nebo snižuje dobu strávenou ve statické poloze. Technika jeho implementace je jednoduchá a přímá. Pokud si nejste jisti, že sedíte na židli správně, zkuste se ovládat zrcadlem nebo nahrajte jeden přístup na video.
Vysoká židle je vynikající izolační cvičení pro posílení čtyřhlavého svalu stehenní. Při tréninku jej často používají lyžaři, běžci, hokejisté - ti sportovci, u nichž tato část těla neustále podstupuje těžké břemeno. V každodenním životě používáme tuto svalovou skupinu, když vstáváme ze židle nebo stoupáme po schodech. Kromě „vysoké židle“jsou čtyřkolky dobré pro posilování výpadů a plyometrická cvičení, která jsou založena na různých skokech.
Chyby a kontraindikace
1. Častou chybou při provádění „židle“je nedodržování rovnoběžnosti stehen s podlahou. Je skvělé, když můžete držet pravý úhel mezi zády a boky a mezi stehny a holeními. Pokud je však úroveň fyzické zdatnosti zpočátku, může být pro vás obtížné okamžitě být ve správné poloze a mírně zvednete boky, čímž odlehčíte čtyřhlavý sval. Jakmile si na to zvyknete, zkuste sestoupit paralelně s podlahou, ale ne níže - to je škodlivé a plné zranění.
2. Další populární chybou je nesprávná poloha kolen, která přesahují přes holeně a nejsou umístěna přímo nad nimi. Tato „stolice“zvyšuje napětí na kolenním kloubu a může vést ke zranění.
3. S ohledem na polohu chodidel se ujistěte, že máte paty pevně přitlačené k podlaze. Vaše tělesná hmotnost by měla být podepřena na patách a nikdy na prstech na nohou. Čím silněji tlačíte stehna na správnou stranu chodidla, tím lépe se zadní část stehen zabírá.
4. Po dokončení přiblížení pomalu posuňte nahoru po zdi a nespadejte na podlahu. Prudký pohyb dolů je také nebezpečný pro kolenní klouby.
Hlavní kontraindikací při provádění vysoké židle jsou zranění nebo problémy s koleny. Pokud je cvičení provedeno správně, je dostatečně bezpečné, ale jakýkoli nesprávný pohyb může zhoršit váš stav. Proto se nejprve poraďte se svým lékařem a pokud pocítíte bolest nebo silné nepohodlí v kolenou, okamžitě přestaňte. Držení stolice se navíc nedoporučuje lidem, kteří mají křečové žíly. V zásadě je u těchto pacientů jakékoli statické zatížení nohou kontraindikováno a toto cvičení není výjimkou.
Úpravy vysoké židle s připojením k horní části těla
Když se naučíte, jak správně a snadno provádět klasickou verzi „židle“, můžete k ní připojit různé modifikace, které zajistí další zátěž nebo současný rozvoj dalších svalů těla. Například činky zapojte do paží a horní části těla. Když jste na „židli“, můžete současně zvednout ruce do stran až rovnoběžně s podlahou. To bude fungovat také pro vaše deltové svaly, bicepsy, abs a extenzory zápěstí.
Alternativně můžete boční zvedáky nahradit kadeřemi před sebou pro biceps. Chcete-li to provést, držte „židli“a položte paže s činkami ohnutými na lokty před sebou, dlaněmi vzhůru. Pomalu zvedněte předloktí, dokud se činky nedotknou vašich ramen. Držte v horním bodě několik sekund a znovu spusťte předloktí s činkami rovnoběžně s podlahou.
Další možností simultánního vypracování horní části těla je tisk činky nahoru, který dobře spojuje ramena. Po zaujetí pozice v „křesle“roztáhněte ruce do stran a ohýbejte se v loktech tak, aby mezi ramenem a předloktím byl udržován pravý úhel a činky směřovaly nahoru. Zvedněte ruce nad hlavu, dokud nejsou zcela narovnány, v horním bodě na několik sekund pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Možnosti komplikace cvičení
Pro zvýšení vytrvalosti svalů nohou lze „židli“zkomplikovat, a to jak s použitím dalšího vybavení, tak bez něj. Například po zaujetí výchozí polohy střídavě natahujte levou nebo pravou nohu před sebe a udržujte ji rovnoběžně s podlahou po dobu 5 sekund. Poté nohu položte na podlahu a druhou nohu zvedněte. Dbejte na to, aby spodní část nohou a stehna zůstala při prodloužení v jedné linii.
Další možností komplikace je imitace kroků na „židli“. Po zaujetí výchozí polohy střídavě zvedněte pravou a levou nohu co nejvyšší - někde na úroveň hrudníku. Toto cvičení ze strany by mělo vypadat jako chůze na místě ze sedu.
Simultánní nebo alternativní zvedání podpatků z podlahy po dobu 5-10 sekund pomůže soustředit se na lýtka, zatímco držíte „židli“.
Pokud jde o další vybavení, nejsnazší způsob, jak komplikovat klasickou vysokou židli, je držet váhu navíc ve svých rukou. K účinnému propojení vnitřních stehen s prací použijte fitness pásku. Položte si ji na boky nad kolena. Když jste ve výchozí poloze „vysoké židle“, roztáhněte nohy o něco širší a zvyšte napětí fitness pásku. Pokud uděláte vše správně, po chvíli určitě pocítíte pálení nebo chvění vnitřních svalů stehen.
Místo fitness gumičky můžete použít obyčejný míč. Sedět na „židli“a současně držet míč mezi koleny, mačkat jej a spojit vnitřní stranu stehna. Namísto míče bude fungovat také silný nebo dvakrát složený polštář.
Pokročilí nadšenci fitness mohou do tréninku přidat fitball. Umístěte míč mezi záda a zeď, pomalu se s ním spusťte do výchozí polohy „židle“. Udržujte rovnováhu opřením o fitball, aby neklouzal po zdi nebo neklesl. Tato možnost cvičení využívá další stabilizační svaly, které vám pomáhají udržovat rovnováhu a neházet míč.
V průměru je jakákoli úprava „židle“dostatečná k provedení 5-7 minut ve 2-3 přístupech. V jednom cvičení můžete udělat několik možností, které spojí práci dalších svalů s vaším hlavním cvičením. Nezapomeňte však, že viditelného efektu lze dosáhnout, pokud vaše hodiny trvají alespoň 20–30 minut denně. A samozřejmě, dobrý výsledek je nemožný bez správné stravy.
