Muži jsou mnohem méně náchylní k hromadění tuků než ženy. Ve skutečnosti je to pro ženskou fyziologii mnohem přirozenější. Ale pokud má člověk strany, je velmi obtížné je vápnit a je nutné přijmout komplexní opatření.
Instrukce
Krok 1
Cvičte alespoň 3krát týdně. Kardio by mělo být hlavní součástí vašeho tréninku. Pokud cvičíte v tělocvičně, zaměřte svou pozornost na rotoped, běžecký pás, elipsoid nebo krok. Kardio se nejlépe provádí ráno. Dodají náboj živosti a síly na celý den. Pokud však nemáte ráno dostatek času, je lepší studovat večer, než studovat vůbec.
Krok 2
Začněte trénovat na běžeckém pásu. Doporučuje se běžet alespoň každý druhý den. Začněte chůzí a plynule přejděte k běhu. Sledujte svůj postoj při běhu. Musíte běžet 40-60 minut denně. Na konci cvičení zpomalte a plynule přejděte ke kroku. Při provádění tohoto cvičení byste v žádném případě neměli náhle přestat. Elipsoid je dobrá alternativa k běhu. Tento simulátor umožňuje provádět stejné pohyby jako při běhu na lyžích. Pokud z nějakého důvodu nemůžete navštívit tělocvičnu, pak si můžete zaběhat na nerovném terénu. Ideální je, pokud je poblíž domu park, ale můžete si dokonce zaběhat kolem svého domu. Pokud se chcete stran zbavit co nejrychleji, může být velmi efektivní chůze do kopce (sklon 10-15 stupňů). Dvacet minut denně stačí k tomu, abyste viděli výsledky během několika týdnů.
Krok 3
Kromě joggingu je pro ty, kteří cvičí doma, perfektní skákání přes švihadlo. Zkuste alespoň na minutu přeskočit a ucítíte, jak se zrychlil puls a vyšel první pot. Zvyšte počet minut, které každý den skáčete. Skákání přes švihadlo je jedním z nejlepších cviků na spalování tuků. A výdaje na kalorie při skákání mohou být ještě větší než při běhu. Doporučuje se začít od 10-20 minut. Ale pokud máte vysoký index tělesné hmotnosti, pak je skákání a běh lepší nechat na později, když už jste trochu zhubli. Jinak je riziko poranění vysoké. Nezapomeňte také na dobré boty. Nikdy neskákejte naboso. Můžete si vážně poranit kolena nebo kotníky.
Krok 4
Chcete-li odstranit boky, nezanedbávejte cvičení zaměřená přímo na procvičování problémových oblastí.
Například velmi užitečné cvičení jógy, které můžete dělat téměř kdekoli. Sedět na židli a co nejvíce zatáhnout břicho. Napněte břišní svaly a zůstaňte v této poloze po dobu 20–30 sekund, poté se uvolněte. Pět minut denně není moc a účinek je úžasný. Dalším dobrým cvičením pro doprovodné muže, které můžete dělat doma, je Hindu Squat. Postavte se rovně s rukama ve švech. Začněte dřepět a udělejte to, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy. Pak se rychle narovnejte. Cvičení musíte opakovat tři minuty denně.
Krok 5
Pokud máte doma fitball, můžete den doplnit cvičením. Lehněte si na záda zády, nohy byste měli ohýbat v kolenou pod úhlem 90 stupňů a ruce za hlavou. Nezřetězujte je do zámku. Zvedněte tělo 30krát. Další cvičení začíná ve stejné poloze, ale je nutné zvednout tělo pod úhlem a snažit se dosáhnout levým loktem do pravého kolena a naopak. Totéž proveďte 30krát na každé straně. Ve stejné pozici začněte houpat lisem, ale současně ohýbejte levou nohu a přitahujte pravou ruku k ní a naopak. Druhá ruka by měla být zajištěna za hlavou. Nyní si lehněte na fitball do strany tak, aby byl míč v úrovni vašeho pasu. Držte míč dolní rukou a položte horní ruku na zadní část hlavy. Začněte zvedat horní nohu. Toto cvičení funguje dobře na šikmé břišní svaly.
Krok 6
Kroucení lze provést bez použití fitball. Lehněte si na podlahu a proveďte stejná cvičení jako výše. Položte jednu ruku na podlahu a zvedněte nohy. V tomto případě by mělo být rameno narovnáno. Přidejte také cvičení s kancelářskou sponkou. Výchozí pozice - ležet na podlaze, ruce natažené nahoru, nohy rovně. Začněte dělat zákruty a současně zvedejte ruce a nohy ve stejné rovné poloze. Po správném provedení by se vaše paže a nohy měly dotýkat vašich břišních svalů.
Krok 7
Pokud máte partnera, který vám může pomoci s tréninkem, můžete zahrnout další dobré cvičení k odstranění stran. Lehněte si na zem s rovnými nohami. Partner by vám měl stát u hlavy a vy mu chytáte holeně rukama. Zvedněte nohy rovně nahoru a váš asistent by měl nohy házet jakýmkoli směrem. Přitom byste neměli dovolit, aby se vaše paty dotýkaly podlahy. Pokud to děláte sami, můžete udělat další dobrý cvik: když ležíte na podlaze, ohýbejte kolena a ruce držte za hlavou. Jednu nohu střídavě narovnávejte a druhou dosahujte k opačnému lokti. Začněte s 30krát, postupně zvyšujte částku.
Krok 8
Pokud máte po ruce nástěnnou tyč nebo vodorovnou tyč, zavěste ji a zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Hladce otáčejte koleny zprava doleva a zezadu. Toto cvičení posílí nejen vaše šikmé břišní svaly, ale i záda. Na nástěnných tyčích můžete také zvednout nohy a přitom je držet rovně. Toto cvičení pomůže posílit vaše dolní abs.
Krok 9
Pokud máte činku, dejte si s ní dřepy. Kromě vašich hýždí a svalů nohou toto cvičení posílí vaše břišní svaly. Pokud máte činku, vezměte si ji do ruky a s nohama na šířku ramen se nakloňte opačným směrem. Z činky se stane protizávaží. Dělejte 30krát, vezměte činku do druhé ruky a opakujte cvičení.
Krok 10
Nezapomeňte na výživu. Pokud je váš den plný nezdravých jídel, žádné cvičení vám nemůže pomoci v boji se svými boky. Zkontrolujte své menu. Vyvarujte se smažených, mastných, polotovarů a rychlého občerstvení. Nahraďte sódu přírodními džusy a kompoty. Nezapomeňte vypít alespoň 12 sklenic čisté vody denně bez přísad. Uzené maso, sladkosti a okurky by měly být také odstraněny ze stravy. Zkontrolujte množství svých porcí. Možná jíte příliš málo a příliš mnoho. Je lepší jíst zlomek, dělení jídla 5-6krát.
