Ploché břicho a ostrý ohyb pasu bez tukových záhybů jsou jedním z hlavních znaků krásného ženského těla. Chcete-li si tyto formuláře poskytnout, budete se muset pokusit. Zdravá strava, kardio a cvičení šikmého a přímého břicha vám poskytnou pružný pas a pevné břišní svaly.
Je to nutné
- - cvičební podložka na podlaze;
- - židle;
- - fitball.
Instrukce
Krok 1
Nejúčinnější ab cvičení jsou všechny druhy drtí. Ovlivňují jak přímý, tak šikmý břišní sval. Komplex lze zpestřit zahrnutím cvičení s činkami, cvičení na fitball, reverzních kliků.
Krok 2
Před cvičením nezapomeňte zahřát, připravit a zahřát svaly. Zatancujte si na rychlou hudbu, udělejte několik výpadů, vrstev a ohybů.
Krok 3
Začněte jednoduchými cviky. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly mírně od sebe. Položte dlaně pod zadní část hlavy a lokty roztáhněte do stran. Utáhněte břišní svaly a narovnejte hrudník. Zvedněte současně hlavu, krk a lopatky z podlahy. Vydržte v této pozici několik sekund a pomalu se spouštějte. Uvolněte své abs. Opakujte 10krát.
Krok 4
Použijte své šikmé svaly k vytvoření pěkné křivky v pase. Lehněte si na podlahu a položte si podpatky na židli. Ruce nechte vzadu na hlavě. Vydechněte, napněte břišní svaly a zvedněte hlavu, krk a lopatky z povrchu. V horní části pohybu otočte pravé rameno směrem k levému kolenu. Hýždě by měly být pevně přitlačeny k podlaze. Vezměte si rameno dozadu, několik sekund držte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte kroucení v opačném směru. Proveďte 5-6 dvojitých sad.
Krok 5
Zkomplikujte cvičení pomocí fitball. Položte dolní část zad proti míči a udržujte hlavu, krk a ramena v rovnováze. Pokrčte kolena tak, aby svírala s podlahou pravý úhel, chodidla položte paralelně k sobě. Utáhněte glutety při zachování rovnováhy. Položte dlaně na zadní část hlavy, aniž byste je spojili do zámku, roztáhněte lokty po stranách. Zvedněte horní část trupu stahováním břišních svalů a nepoužíváním paží. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení 10krát.
Krok 6
Zapojte spodní část břicha, která je zodpovědná za pevné a ploché břicho. Lehněte si na zem s nohama nataženýma rukama položenými podél trupu, dlaněmi dolů. Vydechněte, utáhněte břišní svaly a pomalu zvedněte nohy, mírně pokrčte kolena a zvedněte dolní část zad. Kolena by se měla téměř dotýkat hrudníku. Vraťte nohy do původní polohy. Udělejte si čas - úspěch zajišťuje pomalé provádění. Cvičení opakujte 10krát.
Krok 7
Jedna sada stačí pro začátečníky. Ale po týdnu výuky můžete počet cvičení zvýšit tím, že je provedete ve dvou přístupech s krátkým odpočinkem po každém.
