Mnoho žen a mužů není spokojeno se svým fyzickým stavem. Ale z nějakého důvodu (nedostatek času, peněz atd.) Si nemohou dovolit navštívit fitness kluby a tělocvičny. Přesto touží po budování svalů a získání dobré postavy a krásného těla. Existují různé cviky, které nevyžadují použití sportovního vybavení, zejména činky, které můžete dělat doma. Cvičte každý den přibližně 1 hodinu. Jak se stanete atraktivnějšími a odolnějšími, budete na sebe hrdí.
Je to nutné
- - gymnastická podložka;
- - vodorovná tyč nebo příčka;
- - vážení (batoh s knihami).
Instrukce
Krok 1
Dělejte kliky. Výchozí pozice: důraz na rovné paže. Hlavu držte v jedné linii s páteří, nesnižujte ji ani nezvedejte. Roztáhněte ruce mírně širší než ramena. Při nádechu se plynule snižte do dolní polohy. Při výdechu se stlačte (zvedněte). Pak se znovu položte dolů. Nerovnejte lokty úplně, nechte je mírně ohnuté. Pamatujte, že vaše tělesná hmotnost by měla být zvedána rukama. Břicho, boky a kolena by neměly být zapojeny. Začněte 3 sadami po 5 opakováních. Postupným zvyšováním zátěže cvičte, dokud nebudete úplně unavení. Je lepší provádět toto cvičení se zaťatými pěstmi. Po několika trénincích můžete přidat váhu (batoh na zádech). Téměř všechny svaly těla se účastní kliků a tricepsu a prsních svalů „sólo“.
Pokud je pro vás obtížné dělat kliky z podlahy klasickým způsobem, vyzkoušejte takové zjednodušené typy tohoto cviku, jako jsou kliky z kolen, z lavičky nebo ze zdi.
Krok 2
Použijte vytahovací lištu. Výchozí pozice na vodorovném pruhu nebo příčníku: ruce na šířku ramen, dlaně směrem k vám. Jděte nahoru s nádechem a dolů s výdechem. Vytáhněte 3–5krát (nezapomeňte, táhněte nahoru, dokud nebude brada nad tyčí) a změňte polohu rukou. Nyní by měla být vodorovná čára uchopena tak, aby prsty byly nahoře. S tímto úchopem se vytáhněte nahoru a nechejte tyč za hlavou. Cvičte také 3-5krát. Začněte nové opakování, aniž byste narovnávali ruce. Pohybujte se plynule a rovnoměrně. Neodpočívej. Po několika trénincích můžete přidat váhu a zvýšit šířku úchopu. Příťahy mají příznivý účinek na svaly zad, paží a břicha.
Krok 3
Pořiďte si podložku do posilovny a postavte si břišní svaly. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob je zvednout tělo. Výchozí pozice: ležet na zádech, ruce za hlavou, lokty od sebe, chodidla na podlaze, kolena ohnutá. Snažte se nesklánět bradu k hrudi. Podívej se před sebe. Při nádechu jemně zvedněte hlavu, krk a ramena. Krk je uvolněný a dolní část zad by se měla při zvedání dotýkat podlahy. Pokud je úhel mezi zády a podlahou přibližně 30 stupňů, podržte je po dobu 2 sekund a pomalu se při výdechu vraťte do výchozí polohy. Děláte všechno správně, pokud neustále pociťujete kontrakci břišních svalů. Proveďte 2 sady 7-10 opakování. Poté postupně zvyšujte zátěž na 3 sady po 20 opakováních.
Krok 4
Dělejte dřepy. Výchozí poloha: stojící, záda rovně, paže natažené dopředu, chodidla na šířku ramen. Dřepněte a odpočívejte na celé noze, tímto způsobem přinutíte svaly dolní končetiny a stehna k práci. Z této polohy můžete také otočit kolena ven a dřepět, pak použijete svaly vnitřních stehen. Začněte 3 sadami 10–15 dřepů. Poté zvyšte tento údaj na 100 dřepů za 5-7 minut.
