Jedno cvičení s činkami je jedním z nejlepších způsobů, jak začít s váhami zdarma. Tento přístup vám umožní lépe pochopit techniku cvičení, zvolit optimální váhu a také cítit požadované svalové skupiny.
Navzdory tomu, že při cvičení s jednou činkou bude pumpování svalové skupiny trvat dvakrát déle, jsou stále vítáni. S jejich pomocí se můžete lépe soustředit na techniku a zatěžovat požadované svaly. Nemůžete-li cvičit správně, nemá smysl brát větší váhu nebo používat jiné vybavení. Kromě snížení efektivity tréninku může také vést ke zranění.
Například jedním z nejoblíbenějších cviků je biceps. Provedete-li to s činkou na těžkých závažích, nedobrovolně si pomůžete s pohybem dolní části zad, nohou a dalších svalů, to znamená, že zvednete váhu baru celým tělem. Pokud pracujete střídavě s každou rukou, pak se pravděpodobnost nesprávného provedení znatelně sníží, protože váha je menší a vy se můžete soustředit na provedení.
Základní cvičení
Kromě toho existují cvičení navržená pro práci pouze s jednou činkou. Jedním z nejznámějších je sklonený řádek. Opřete se o lavičku rukou a kolenem a druhou nohu lehce položte na stranu. Otočné body by měly tvořit trojúhelník. Poté činku snižte co nejníže (měl by se natáhnout nejširší sval zad) a poté ji začněte táhnout směrem k pasu. Toto cvičení výrazně zvyšuje záda.
Dalším cvičením je řada činek od podlahy. Položte vybavení na podlahu a posaďte se hluboce s nohama široce od sebe. V takovém případě by se ponožky měly otáčet pod úhlem 45 stupňů (kolena směřují stejným směrem). Poté oběma rukama uchopte činku a pomalu se postavte. Toto cvičení je skvělou náhradou za standardní dřep. Umožňuje vám dobře cvičit hýždě a hamstringy.
Izolované cvičení
S pomocí jedné činky také dobře zvládnete triceps. K tomu se předkloňte a jednou rukou se opřete o lavičku. V tomto případě by tělo mělo být v úhlu. Vezměte činku, přiložte loket k pánvi a ohněte ruku. Poté jej roztáhněte tak, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s podlahou. Toto je složité cvičení, proto byste měli používat lehká závaží.
Pokud si chcete vypracovat biceps, pak jsou kadeře pro vás. Posaďte se na lavičku a nohy pevně položte na podlahu. Vezměte činku a položte si loket na stehno. Hladce položte ruku dolů, aniž byste ji úplně ohýbali, a poté ji také zvedněte zpět. Ujistěte se, že byly zapojeny pouze bicepsy. Postupně zvyšujte váhu činky. Je velmi důležité dodržovat správnou techniku cvičení, jinak by mohlo dojít k vážnému poškození vazů.
