Plank je jedním z nejpopulárnějších a nejuniverzálnějších cviků, které působí na svaly ramen, zad, hýždí a především tlaků.
Jak správně udělat prkno
- Záda během cvičení by měla být dokonale rovná.
- Pánev by měla být rovnoběžná s podlahou.
- Ramena udržujte na stejné úrovni jako lokty nebo zápěstí.
- Krk, záda a nohy by měly být v jedné linii.
- Nohy během provádění prkna by měly být zcela rovné.
Podstatou cvičení je stát v baru co nejdéle, hlavní je dělat všechno správně. Začátečníci obvykle začínají s několika vteřinami a postupně zvyšují délku postoje v planku. Dbejte na to, abyste dýchali i během cvičení.
Co dělá prkno:
- tisk je čím dál těžší
- hýždě získávají pružnost
- páteř, ramena a paže jsou posíleny
- držení těla se zlepšuje
- celé tělo je více tónované
Klasické prkno: technika provedení
Zaujměte vodorovnou polohu s důrazem na prsty a narovnané paže. Ruce jsou pod rameny, chodidla jsou spolu, hřbet rovný. Cvičení si můžete usnadnit, pokud nebudete odpočívat na rukou, ale na loktech. Chcete-li to provést, ohněte paže v loktech, v tomto případě by lokty měly být přísně pod ramenem.
Boční prkno: technika provedení
Ležíte na boku, opřete se o vytažené nohy a loket. Paže ohnutá v lokti by měla být kolmá k tělu. Druhou ruku si položte na pas. Cvičení si můžete ztěžovat jemným narovnáním podpěrné paže. Tím se vytvoří lišta na rovném rameni. Aby bylo cvičení ještě těžší, narovnejte si i druhou paži.
Reverzní prkno: technika provedení
Posaďte se na podlahu s rukama za zády a poté zvedněte hýždě, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. S nataženými pažemi položenými na podlaze by se mezi předloktím a rukama měl svírat úhel 90 stupňů.
Čas provedení prkna
- Pro začátečníky: 4 sady po 15 sekundách
- Pro „průměr“: 4 sady po 30 sekundách
- Pro profesionály: 4 sady po 1 minutě
Viditelný efekt se dostaví asi po 2–3 týdnech pravidelného cvičení.
