V moderním tempu života není vždy volný čas na návštěvu tělocvičen a klubů. Můžete si také načerpat tělo doma. To bude vyžadovat základní sportovní vybavení.
Užitečné rady
Chcete-li rychle a efektivně napumpovat své tělo doma, musíte si vypracovat přesný tréninkový plán a držet se ho. Odborníci doporučují vést kurzy 2-3krát týdně s přestávkou několik dní. Délka každého tréninku by měla být 40-90 minut, v závislosti na vašich cílech a celkové kondici. Třídy by měly začít lehkou rozcvičkou, která zahřeje všechny svaly v těle. Budete se tak moci vyhnout různým druhům zranění a podvrtnutí. Poté můžete bezpečně přistoupit k základním cvičením.
Sada cvičení
Chcete-li vybudovat svaly paží, budete potřebovat další sportovní vybavení - činky. Chcete-li provést cvičení, postavte se rovně. Vezměte činky do rukou a střídavě je ohýbejte v loktech. Cvičení se provádí 10-15krát pro každou ruku.
Výchozí pozice dalšího cviku je sezení na židli, nohy po stranách mírně od sebe. Musíte si vzít činku do pravé ruky. Postupně jej snižujte na podlahu tak, aby se loket dotýkal středu stehna pravé nohy. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte ve 2 sériích, 15-18krát na každou ruku.
Dalším cvičením je napumpování levého pásu. Položte ruce s činkami po stranách. Pomalu je stlačte na loktech a činkami se dotýkejte ramen. Vezměte prosím na vědomí: záda by měla být plochá a neohýbat se. Uvolněte lokty a zvedněte ruce nahoru. Cvičení opakujte 10-12krát ve 3 sériích.
Push-upy jsou nejúčinnější pro čerpání svalů hrudníku. Ruce položte prsty dopředu co nejblíže k hrudi. Cvičení by mělo být provedeno 10-15krát ve 2-3 sériích. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si na záda pověsit batoh plný knih.
Chcete-li si vybudovat zádové svaly, lehněte si na břicho. Dejte si ruce za hlavu a sevřete je v zámku. Postupně zvedněte hrudní koš z podlahy. Opravte polohu v koncovém bodě. Vezměte prosím na vědomí: při provádění cvičení by se hlava měla natahovat nahoru. Jemně se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 10-12krát ve 3 sériích.
Cvičení pro svaly horní části břicha je známo mnoha lekcím tělesné výchovy ve škole. Ležte na rovném povrchu. Položte ruce za hlavu. Lehce pokrčte nohy v kolenou a roztáhněte je na šířku ramen. Pomalu zvedněte trup, aniž byste ohýbali páteř. Uzamkněte koncový bod na 3-5 sekund. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
Chcete-li si vybudovat spodní břišní svaly, lehněte si na kopec tak, aby vaše dolní část trupu trochu visela. Postupně zvedněte nohy k hrudi a ohýbejte je v kolenou. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Lehněte si na tvrdý povrch. Položte ruce podél těla. Pomalu zvedněte rovné nohy v úhlu 45 stupňů. Uzamkněte koncový bod na 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15-18krát.
Své dřepy si můžete doma budovat svaly na nohou. Zde jsou také některé nuance. Pokud nemáte hluboké dřepy, hlavní zatížení spadne na boky. Dřepte si co nejníže, abyste si vytvořili glutety. Cvičení opakujte 15–20krát ve 3 sériích.
