Jak Napumpovat Celé Tělo Na Vodorovnou Tyč

Jak Napumpovat Celé Tělo Na Vodorovnou Tyč
Jak Napumpovat Celé Tělo Na Vodorovnou Tyč
Anonim

Vodorovná tyč je sportovní vybavení, které využívá vlastní váhu těla. Může trénovat svaly celého těla stejně efektivně jako v posilovně s činkou. Venkovní sporty jsou navíc skvělé pro vaše zdraví.

Jak napumpovat celé tělo na vodorovnou tyč
Jak napumpovat celé tělo na vodorovnou tyč

Třídy na vodorovném pruhu: vlastnosti provedení, základní cvičení

Nezapomeňte začít cvičit na hrazdě zahřátím - dobře zahřejte svaly a vazy, abyste předešli zranění. Můžete dělat dřepy, houpačky, ohyby atd.

Můžete pumpovat různé svalové skupiny na vodorovném pruhu v různé dny nebo vytvořit komplex, který pokrývá všechny svalové skupiny najednou. Optimální počet sezení je třikrát týdně, vzhledem k tomu, že tělo potřebuje odpočinek a zotavení mezi tréninky. Po sestavení komplexu, ve kterém jsou jasně popsána všechna cvičení, jejich pořadí a počet opakování, začněte trénovat. Můžete také najít hotovou metodu tréninku. Výběr sady cvičení, počet přístupů a opakování závisí na vašich individuálních fyziologických vlastnostech.

Chcete-li trénovat biceps na hrazdě, zaujměte výchozí pozici: uchopte se za sebe, nohy mírně ohnuté v kolenou a zastrčené. Hladce přitáhněte k bradě, přičemž vzdálenost mezi rukama by měla být asi 30 cm. Zadní část lze nafouknout tahem nahoru k bradě i k zadní části hlavy. V tomto případě můžete alternovat přístupy a dokonce i opakování. Čím širší je úchop, tím více je do práce zahrnuta záda.

Dalším efektivním cvičením pro napumpování svalů na hrazdě je vytažení příčníku s jiným úchopem, se změnou polohy rukou při každém přiblížení. To znamená, že ruka jedné z vašich rukou bude směřovat k vašemu tělu, druhá - od vás. S tímto můžete vytáhnout jako obvykle. Tato technika zajišťuje zatížení paže na jedné straně trupu a na zádech na straně druhé. Pro ještě efektivnější čerpání zpět můžete vodorovnou tyč znovu vybavit svařením diagonálních příček v jejích rozích. Umožní úhlové uchopení.

Poté, co jste pumpovali záda a bicepsy na hrazdě, začněte trénovat triceps. Chcete-li to udělat, jako byste seděli na tyči a drželi ji rukama, pomalu se sklopte dolů o 20-30 cm, pak zastavte a jděte nahoru. Toto cvičení je docela traumatizující, takže je nejlepší to udělat s partnerem.

Houpejte břišními svaly zvednutím rovných nohou v kloubu nebo kolen k hrudníku. Počet opakování v jednom přístupu závisí na vašich fyzických schopnostech a může být od 20 do 40, počet přístupů - od 3 do 6. Cvičení ukončete zavěšením na hrazdě, protažením a uvolněním svalů. Tato fáze trvá v průměru 5-7 minut.

Užitečné tipy

Pokud máte pocit, že vaše vlastní váha nestačí k dobrému tréninku svalů, zkuste použít přídavná závaží, která lze připevnit na opasek. Při práci na tyči používejte kožené náramky. To zlepší vaši přilnavost a zabrání protažení svalů.

Je lepší cvičit na hrazdě ve dvojicích; při posledních opakováních vám partner pomůže překonat úvrať - takové cvičení se považuje za nejúčinnější. Pokuste se dělat cvičení bez trhání, plynulé procházky a sestupy. Pamatujte, že provádění negativních pohybů nebo spouštění trupu je stejná práce jako jeho zvedání. Sledujte kvalitu a čistotu svého cvičení. Kromě toho je důležité zajistit, abyste měli ve stravě dostatek bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů.

Doporučuje: