Vodorovná tyč je sportovní vybavení, které využívá vlastní váhu těla. Může trénovat svaly celého těla stejně efektivně jako v posilovně s činkou. Venkovní sporty jsou navíc skvělé pro vaše zdraví.
Třídy na vodorovném pruhu: vlastnosti provedení, základní cvičení
Nezapomeňte začít cvičit na hrazdě zahřátím - dobře zahřejte svaly a vazy, abyste předešli zranění. Můžete dělat dřepy, houpačky, ohyby atd.
Můžete pumpovat různé svalové skupiny na vodorovném pruhu v různé dny nebo vytvořit komplex, který pokrývá všechny svalové skupiny najednou. Optimální počet sezení je třikrát týdně, vzhledem k tomu, že tělo potřebuje odpočinek a zotavení mezi tréninky. Po sestavení komplexu, ve kterém jsou jasně popsána všechna cvičení, jejich pořadí a počet opakování, začněte trénovat. Můžete také najít hotovou metodu tréninku. Výběr sady cvičení, počet přístupů a opakování závisí na vašich individuálních fyziologických vlastnostech.
Chcete-li trénovat biceps na hrazdě, zaujměte výchozí pozici: uchopte se za sebe, nohy mírně ohnuté v kolenou a zastrčené. Hladce přitáhněte k bradě, přičemž vzdálenost mezi rukama by měla být asi 30 cm. Zadní část lze nafouknout tahem nahoru k bradě i k zadní části hlavy. V tomto případě můžete alternovat přístupy a dokonce i opakování. Čím širší je úchop, tím více je do práce zahrnuta záda.
Dalším efektivním cvičením pro napumpování svalů na hrazdě je vytažení příčníku s jiným úchopem, se změnou polohy rukou při každém přiblížení. To znamená, že ruka jedné z vašich rukou bude směřovat k vašemu tělu, druhá - od vás. S tímto můžete vytáhnout jako obvykle. Tato technika zajišťuje zatížení paže na jedné straně trupu a na zádech na straně druhé. Pro ještě efektivnější čerpání zpět můžete vodorovnou tyč znovu vybavit svařením diagonálních příček v jejích rozích. Umožní úhlové uchopení.
Poté, co jste pumpovali záda a bicepsy na hrazdě, začněte trénovat triceps. Chcete-li to udělat, jako byste seděli na tyči a drželi ji rukama, pomalu se sklopte dolů o 20-30 cm, pak zastavte a jděte nahoru. Toto cvičení je docela traumatizující, takže je nejlepší to udělat s partnerem.
Houpejte břišními svaly zvednutím rovných nohou v kloubu nebo kolen k hrudníku. Počet opakování v jednom přístupu závisí na vašich fyzických schopnostech a může být od 20 do 40, počet přístupů - od 3 do 6. Cvičení ukončete zavěšením na hrazdě, protažením a uvolněním svalů. Tato fáze trvá v průměru 5-7 minut.
Užitečné tipy
Pokud máte pocit, že vaše vlastní váha nestačí k dobrému tréninku svalů, zkuste použít přídavná závaží, která lze připevnit na opasek. Při práci na tyči používejte kožené náramky. To zlepší vaši přilnavost a zabrání protažení svalů.
Je lepší cvičit na hrazdě ve dvojicích; při posledních opakováních vám partner pomůže překonat úvrať - takové cvičení se považuje za nejúčinnější. Pokuste se dělat cvičení bez trhání, plynulé procházky a sestupy. Pamatujte, že provádění negativních pohybů nebo spouštění trupu je stejná práce jako jeho zvedání. Sledujte kvalitu a čistotu svého cvičení. Kromě toho je důležité zajistit, abyste měli ve stravě dostatek bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů.