Muži, stejně jako ženy, chtějí krásné tělo. V drtivé většině to však nepřijde do praxe kvůli nedostatku času na návštěvy tělocvičny. Když už mluvíme o napumpování těla pomocí simulátorů, nezapomeňte, že můžete budovat svaly bez zakoupení členství v tělocvičně a bez dalších zařízení.
Je to nutné
- - mat;
- - náklad (batoh s knihami).
Instrukce
Krok 1
Je docela možné budovat svaly doma bez použití simulátorů, ale za to byste měli cvičit alespoň hodinu denně. Pro pozitivní výsledek uměle zvyšte váhu během cvičení, například si oblékněte batoh plný knih. Hlavní věc je, že kromě vaší vlastní váhy by měla být nějaká zátěž.
Krok 2
Účinným způsobem, jak budovat svaly, je dělat kliky. Je vhodné provádět toto cvičení se zaťatými pěstmi. Překřižte si nohy, zavěste na záda břemeno v podobě batohu nebo jiné zátěže. Vdechujte, jemně snižte a poté při výdechu stoupejte. Navíc by měl stoupat dvakrát rychleji než sestupně. Zatlačte, dokud nejste úplně unavení. Toto cvičení využívá triceps a prsní svaly. Čím jsou paže širší, tím více pracují svaly horní části hrudníku.
Krok 3
Protahujte se a budujte si prsní svaly. Za tímto účelem umístěte dvě židle tak, aby byly o něco širší než vaše ramena, na úrovni vašich klíčních kostí. Položte nohy na pohovku, nejlépe těsně nad úroveň židlí. Při tlačení se snažte hluboce prohýbat rovným tělem, dokud neucítíte bolest v hrudi. Počet opakování závisí na vaší kondici. Cvičení provádějte 10krát ve 4 sériích.
Krok 4
Dalším krokem je rozvoj břišních svalů. Položte koberec a lehněte si na záda, pokrčte kolena v pravém úhlu a najděte podporu nohou (dejte nohy pod baterii nebo pod pohovku), ruce za hlavou. Začněte pomalu stoupat a střídejte každý výstup otočením těla doprava a doleva. Neměli byste hned vydat vše, co je v našich silách, jinak to budete příštího rána litovat. Skvělý start může rychle zmizet.
Krok 5
Svaly nohou můžete rozvíjet běháním. Pokud vám však běh z jakéhokoli důvodu nevyhovuje, použijte osvědčenou metodu - dřepy, které je nutné provádět efektivně. Záda jsou klenutá, boky jsou rovnoběžné s podlahou, chodidla nespadají ze zarážky. Nejlepšího efektu lze dosáhnout, pokud jsou dřepy prováděny s dodatečnou zátěží (váha by neměla být velká, jinak vás bude bolet záda). Začněte s 20 dřepy denně, postupně se propracujte až k 100.
Krok 6
Zadní svaly také potřebují trénink, cvičení pomohou zlepšit držení těla a zmírnit stres na páteři. Chcete-li to udělat, ležet na břiše, držet nohy rovně, ponožky dohromady, ohýbat ruce v loktích. Zkřížte dlaně a položte na ně bradu. Při nádechu zvedněte ruce (bez zvedání z brady) společně s rameny. Vydechujte, jak vydechujete. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
