Obratle v krční oblasti jsou křehčí než ostatní. Cviky na svaly krku by proto měly být prováděny s maximální opatrností. Abyste předešli úrazu, pracujte nejprve s malou nebo žádnou hmotností.
Je to nutné
- - činky;
- - sportovní palačinka.
Instrukce
Krok 1
Zahřát. Začněte kruhovým pohybem hlavou. Ohýbejte se tam a zpět a vlevo a vpravo. Umístěte střídavě dlaň, nejprve na čelo, poté na zadní část hlavy, poté na každý chrám. Lehce přitlačte na hlavu a pokračujte v otáčení a ohýbání. Musíte se zahřát po dobu nejméně 10 minut.
Krok 2
Ležet na podlaze. Zvedněte dolní část těla nahoru. Na podlaze by měla zůstat pouze hrudní páteř a hlava. Tato pozice se nazývá wrestlingový můstek. Ruce držte ohnuté v loktích na úrovni hrudníku. Proveďte rolování od zadní části hlavy po čelo. Ty. v důsledku toho musíte stát na můstku a opřít si čelo a chodidla o podlahu. Pokud jste v dobré fyzické kondici, zvedněte při tomto cvičení činky. Proveďte 3-4 sady 6-8 opakování.
Krok 3
Položte čelo a prsty na podlahu. Ohněte paže v loktech, aniž byste se dotkli povrchu. Proveďte role od čela k zadní části hlavy. Proveďte 3 sady 8-10 opakování. Můžete si vzít do rukou činky.
Krok 4
Ležte napříč na lavičce. Ramena by měla být na povrchu a krk by se měl volně pohybovat. Na špičku nosu si dejte tlustý ručník a na něj palačinku o hmotnosti 2-3 kilogramy. Sklopte hlavu co nejníže. Zamkněte pozici na pět sekund. Poté pomalu zvedejte, dokud se brada nedotkne vaší hrudi. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Krok 5
Cvičte krk jednou za tři až čtyři dny. Mezi sériemi si udělejte pár minut, aby se vaše svaly uvolnily. Nepokoušejte se cvičit s velkou váhou. Zvýšení závažnosti činek je přípustné až po měsíci aktivního tréninku. Po cvičení se zahřejte.
Krok 6
Při cvičení sledujte svůj dech. Cvičení k napumpování svalů krku může způsobit vysoký krevní tlak. Snažte se příliš nenamáhat. Hrozí to nesprávným fungováním kardiovaskulárního systému. Jednou za dva měsíce si zajistěte „deload“týden, ve kterém provádíte pouze rozcvičku svalů krku.
