Ranní cvičení pomáhají probudit tělo. I po 15-20 minutách fyzické aktivity je člověk nabitý na celý den. Je lepší začít trénovat ihned po probuzení. Pokud nemáte touhu vstát o několik minut dříve, abyste provedli malou řadu cviků, začněte cvičit přímo v posteli.
Instrukce
Krok 1
Než se pustíte do hlavní části ranních cvičení, nezapomeňte se zahřát. Pomůže zahřát svaly a rozvíjet klouby. To má snížit riziko zranění během silového tréninku. Po probuzení se protáhněte, utáhněte ruce a nohy a představte si, že vás dva lidé současně vedou ve dvou opačných směrech. Po 20 sekundách uvolněte.
Krok 2
Otočte tělo doprava, boky a nohy doleva a otáčejte se v pase. V této poloze se několik sekund protáhněte a změňte směr.
Krok 3
Položte ruce podél těla s výdechem, natáhněte dlaně před sebe a pomalu, obejměte záda, posaďte se. Při příštím výdechu nakloňte trup směrem k bokům a uvolněte záda. V této poloze sedněte na několik sekund, zatímco se nadechnete, narovnejte se.
Krok 4
Nyní můžete přejít na cvičení. Postavte se rovně, položte ruce na pas a roztáhněte nohy co nejširší. Posaďte se s výdechem. Snažte se držet boky rovnoběžně s podlahou a udržujte úhel kolena neostřejší než 90 stupňů. Když se nadechnete, narovnejte se. Proveďte 15 dřepů.
Krok 5
Neměňte výchozí polohu. S výdechem nakloňte tělo přesně doprava, zajistěte boky na místě. Když se nadechnete, narovnejte se. S dalším výdechem se ohněte doleva. Cvičte 15krát v každém směru.
Krok 6
Natáhněte ruce před sebe na úrovni hrudníku. Začněte točit zápěstími nejprve 20krát doprava, potom doleva. Dále proveďte totéž v loketních kloubech a poté v ramenních kloubech. Provádějte kruhové pohyby a zkuste popsat maximální amplitudu střídavě zápěstím, předloktím, zcela rukama.
Krok 7
Postavte se rovně s rukama vzhůru. S výdechem nakloňte dopředu, co nejvíce přitáhněte lopatky, umístěte tělo rovnoběžně s podlahou. Držte pozici asi 10 sekund. Při nádechu se narovnejte a trochu si odpočiňte. Proveďte další náklon.
Krok 8
Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ohýbejte se v kolenou, dejte ruce za hlavu. Při výdechu zvedněte tělo z podlahy a při nádechu se položte na záda. Cvičte 20krát.
Krok 9
Převalte se na břicho a natáhněte ruce podél těla. Při vdechování zvedněte tělo z podlahy a spojte lopatky. S výdechem se posuňte do výchozí polohy. Dokončete 15 vleků. Pak vstaňte, sedněte si s hýžděmi na patách a snižte hruď na podlahu. Zkuste se úplně uvolnit. Udržujte tuto pozici po dobu 1-2 minut. Při nádechu se narovnejte a natáhněte ruce nahoru. Při výdechu sklopte ruce dolů po stranách.
