Cvičení posiluje tělo a podporuje hubnutí nebo udržení hmotnosti. Ale při nesprávném přístupu k cvičení můžete poškodit své zdraví. Proto je nutné se naučit, jak vypočítat zátěž, nezapomenout na rozcvičení před hodinami a hladce dokončit intenzivní část cvičení.
Instrukce
Krok 1
Během cvičení se zvyšuje plicní ventilace, zvyšuje se hladina kyslíku ve tkáních a zvyšuje se pružnost stěn cév. Pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) (známý jako „špatný cholesterol“). Současně stoupá množství lipoproteinů s vysokou hustotou - HDL (známých jako „dobrý cholesterol“) v krvi. Práce střev se normalizuje, srdce je posíleno, zlepšuje se celková pohoda a psychický stav člověka.
Krok 2
Je velmi důležité dodržovat obecná pravidla pro provádění cvičení. Nejprve se musíte vyhnout jídlu krátce před tréninkem. Je lepší začít s jednoduchými zahřívacími cviky, postupně přecházet na komplexní a intenzivnější. Nedoporučuje se cvičit, pokud způsobuje bolest. Abyste předešli zranění, nepřehánějte se a nevystavujte tělo dlouhodobému napětí svalů a vazů v oblasti kloubů. Zadruhé, pro hmatatelné výhody je třeba pravidelně cvičit. Mírná až silná fyzická aktivita po dobu nejméně třiceti minut denně je prospěšná, tvrdí výzkum Národních center pro kontrolu a prevenci nemocí a Americká vysoká škola sportovní medicíny. Mezi takové činnosti zároveň patří běžné procházky, lezení po schodech, práce na zahradě nebo zeleninové zahradě atd. Je důležité si uvědomit, že trénink by měl být opakován pravidelně, nejlépe každý den nebo alespoň čtyřikrát týdně.
Krok 3
Při cvičení v tělocvičně je dobré si uvědomit, že existují dva typy cvičení: aerobní cvičení a anaerobní cvičení. Aerobní cvičení označuje dlouhodobé, mírné cvičení, které zapojuje velké množství svalových skupin. Například - jízda na kole, chůze, plavání. Taková mírná zátěž se doporučuje k posílení srdce a cév. Anaerobní cvičení je dynamičtější a trvá méně času. Přispívají také k tréninku srdce, ale při výskytu jakýchkoli onemocnění tohoto orgánu a nesprávném přístupu mohou být škodlivé. Vzpírání a kulturistika jsou příklady anaerobního cvičení. Technika cvičení a dávkování závisí na věku a celkovém zdravotním stavu člověka. Optimální intenzitu cvičení můžete vypočítat na základě vaší srdeční frekvence za minutu (srdeční frekvence). Za tímto účelem se počítají hranice horní a dolní „bezpečnostní zóny“. Dolní limit se vypočítá podle vzorce: (220 - X) x 0, 5. Horní limit je: (220 - X) x 0,75, kde X je věk osoby. Například pokud máte 30 let, pak dolní limit odpovídá 95 tepům za minutu ((220 - 30) x 0,5) a horní limit je 142,5 tepů za minutu ((220 - 30) x 0,75). Při cvičení je nejlepší zůstat v této zóně, aniž byste překročili horní tepovou frekvenci. Účinnost tréninku také klesá, pokud kontrakce srdečního svalu splňují spodní hranici. Během cvičení a po něm se doporučuje pít vodu, aby se doplnily ztráty tekutin v těle. Za každou půlhodinu výuky musíte vypít jednu sklenici tekutiny. Je nutné dokončit intenzivní zátěž relaxačními pohyby a doprovázet je hlubokým dýcháním, které plní plíce.
