Vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob, jak zhubnout a vytvarovat tělo. Jednou z hlavních výhod HIIT je, že se ve stejném období spaluje více tuků než při klasickém kardio.
Intervalový trénink je střídáním intenzivní námahy a lehkého cvičení nebo odpočinku.
Jak sestavit intervalové cvičení při hubnutí
Začněte intervalový trénink dobrou rozcvičkou - zahřejte se a ochraňte se před úrazem. Období intenzivního cvičení se mohou velmi lišit v délce a intenzitě. Je lepší začít trénovat s delšími obdobími menší intenzity.
Během tréninku sledujte svůj srdeční rytmus. Hlavní charakteristikou je srdeční frekvence - srdeční frekvence. V krátkých obdobích by vaše srdeční frekvence neměla být vyšší než 90% vašeho maxima pro váš věk. V tomto případě by průměrná frekvence měla být 70-80 maxima. Během období odpočinku nebo nízké námahy by vaše srdeční frekvence měla být přibližně 60% vaší maximální srdeční frekvence. Velké rozdíly jsou nepřijatelné, protože to může způsobit arytmie.
Přibližné schéma intervalového tréninku: zátěž 1 minuta - odpočinek 45 sekund, zátěž 1 minuta - odpočinek 1 minuta, zátěž 1 minuta - odpočinek 1 minuta 15 sekund atd.
Intervalové tréninky by neměly být prováděny více než třikrát týdně; pro začátečníky budou stačit dva tréninky a musíte mezi nimi odpočívat alespoň dva dny. HIIT je velmi dobře kombinován s jinými druhy cvičení - aerobní trénink, silový trénink, protože se navzájem nenahrazují. Můžete absolvovat intervalový trénink v kurzech - několik měsíců HIIT, pak se vrátit ke svému programu, pak znovu HIIT.
A ve zkratce, jak vypočítat srdeční frekvenci - HR. Nejjednodušší vzorec:
K dispozici je také rafinovaný vzorec:
