Intervalový trénink je v poslední době stále populárnější z mnoha důvodů. Intervalový trénink je energeticky náročnější než klasické kardio, intervalový trénink přispívá k rychlejšímu získání svalové úlevy.
Výhody intervalového tréninku
Kromě dvou hlavních výhod, které jsme zmínili výše, má HIIT další výhody:
- výrazné zvýšení aerobních a anaerobních ukazatelů (vytrvalost a svalová hmota);
- snížení tělesného tuku s minimálním rizikem ztráty svalové hmoty;
- zvýšená citlivost na inzulín;
- snížení krevního tlaku;
- normalizace hladin cholesterolu.
Zvláště stojí za zmínku, že při intenzivním intervalovém tréninku vám zvýšená citlivost na inzulín umožňuje používat sacharidy jako zdroje energie, místo aby je ukládal do zásoby. HIIT je jak silový trénink, tak kardio, a vyčleněním doslova 15 minut třikrát týdně na hodiny dosáhnete úžasných výsledků!
Příklad intervalového tréninku
První věcí, které budeme věnovat pozornost, je rozcvička. Před cvičením se dobře zahřejte, aby nedošlo ke zranění. Navrhované cvičení patří do systému Tabata, což je speciální případ HIIT. Celý program je navržen na pouhé 4 minuty. Tento čas je rozdělen do intervalů - je jich 8. V intervalech pracujeme 20 sekund a odpočíváme 10 sekund.
- Dřepy Intenzivní, rychlé. Pamatujte, že máte jen 20 sekund a musíte vydat maximum.
- Kliky. Zpočátku pro vás bude těžké dělat klasické kliky s rovnými nohami, mohou být nahrazeny kliky z kolen, ale současně provedete maximální amplitudu a co nejvíce opakování.
- Cvičení na lisu: PI - ležíte na zádech s ohnutými nohami, zvedněte horní část těla, roztahujte kolena a dotýkejte se nohou prsty.
- Loutka.
Cvičení opakujeme pro dva kruhy. Na konci cvičení se určitě protáhněte!
Alternativně můžete použít cvičení, jako jsou skoky do výšky, seskoky prkna, skoky do podřepu atd. Hlavní podmínkou je, že musíte provést maximální počet opakování s maximální amplitudou. Když si „sbíráte“HIIT pro sebe, můžete si naplánovat tréninky na každý den v týdnu, například pondělí je den nohou, středa cvičení na pažích a pátek tělo.
