Získat svalovou hmotu a získat celkovou tělesnou hmotnost může být mnohem obtížnější, než zbavit se několika kilogramů navíc. K dosažení požadovaného výsledku budete muset vyvinout značné úsilí. Hlavní věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je výživa a fyzická aktivita.
Instrukce
Krok 1
Za prvé, pro zvýšení tělesné hmotnosti budete muset jíst velmi často, několikrát denně, protože v těle musí být vždy přítomny zdroje růstu. Je lepší jíst často malá jídla než dvě nebo tři velká jídla. Z takové stravy nebude mít smysl a trénink nebude v tomto případě příliš efektivní. Zahrňte tedy do svého harmonogramu, kromě snídaně, oběda a večeře, také takzvané občerstvení. Měly by se opakovat každých 1, 5-2 hodiny. Jezte během těchto krátkých přestávek zelený čaj, jogurty, ovoce, sendviče. Mimochodem, měli byste obecně zapomenout na to, co je to pocit hladu. Ke zvýšení budování svalové hmoty musí být do těla dodáván neustále.
Krok 2
Nezapomeňte, že vaše strava se nyní bude skládat jak ze sacharidů, tak z tuků a bílkovin. Je pravda, že toho druhého by mělo být mnohem více. Faktem je, že po tréninku je třeba obnovit svalovou tkáň, což vyžaduje bílkoviny. Jejich denní příjem za den je přibližně 1,5 g na kg tělesné hmotnosti. Věnujte pozornost také skutečnosti, že musíte přijímat dostatečné množství tekutin (vypijte alespoň 12 sklenic denně).
Krok 3
Z bílkovin je užitečné jíst ryby, vejce, maso. Nejlepší je, když je maso kuřecí (je snáze stravitelné). Nedoporučuje se jíst více než tři vejce denně, dokonce i dvě budou dost. Strava by navíc měla obsahovat tvaroh, fermentované pečené mléko, kefír nebo mléko s vysokým procentem tuku. Ze sacharidů častěji konzumujte těstoviny, brambory a bílý chléb. Pamatujte také na tuky: oblékejte saláty například se sójovým, olivovým nebo slunečnicovým olejem.
Krok 4
Cvičení není o nic méně důležité pro získání svalové hmoty. Zde byste však měli být opatrní: zvyšujte to ve třídě jen postupně, postupně zvyšujte váhu simulátorů (místo hmotnosti můžete zvyšovat počet opakování vybraných cvičení). Mimochodem, optimální počet opakování je 8–12krát. Ze začátku nebude mít smysl dělat nic menšího nebo víc. Vyberte k tomu příslušnou hmotnost.
