Kde začít před vaší dlouhou cestou světem tělocvičen a atletiky? Nejjednodušší budování svalových skupin jsou břišní svaly a paže. Existuje mnoho aktivit a vybavení pro jejich výcvik. Musíte začít s nejjednodušší.
Instrukce
Krok 1
Prvním a nejjednodušším způsobem načerpání lisu je obvyklé zvedání trupu z podlahy. K tomu potřebujete:
- Ležte úplně na svislém povrchu.
- Ohněte nohy v kolenou.
- Položte si ruce na hruď nebo je přineste za hlavu.
- Začněte zvedat trup z podlahy a lokty se dotýkejte kolen.
Proveďte toto cvičení ve 4 sériích, maximální počet opakování.
Krok 2
Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít "palačinky". Chcete-li to udělat, s rukama sepnutýma za hlavou byste měli držet projektil. Lze instalovat nakloněnou lavici, která nahradí váhovou látku. Čím větší je amplituda, tím více zátěží.
Krok 3
Pro načerpání spodního lisu se doporučuje použít paralelní tyče, vodorovné tyče nebo stěnové tyče. Všechny tyto skořápky zahrnují zvedání nohou. Nohy by neměly být ohnuté na kolenou. Postupně se bude amplituda výtahu zvyšovat, stejně jako kostky lisu.
Krok 4
Pro cvičení paží můžete použít činky nebo hrazdu. S činkami můžete napumpovat biceps, triceps a delty. Bar - biceps a triceps.
Krok 5
Pro biceps potřebujete:
- Sedněte si na rovný tvrdý povrch.
- Zatlačte loketní kloub vnější stranou na vnitřní stranu stehna.
- Ohněte ruku v lokti činkami.
Počet opakování: 15 krát 4 sady.
Krok 6
U tricepsu byste měli:
- Sedněte si na rovný tvrdý povrch.
- Ohněte paži s činkou v loktním kloubu a dejte ji za hlavu.
- Druhou rukou držte trup v oblasti žeber.
- Ohněte a uvolněte ruku za hlavou.
Opakování: 10krát 4 sady.
Krok 7
Chcete-li trénovat delty, potřebujete.
- Sedněte si na rovný a pevný povrch židle.
- Vezměte činky do obou rukou.
- Zvedněte ruce, dokud nejsou navzájem rovnoběžné, sklopte je.
Opakujte 15krát 4 sady.
Krok 8
Cvičení na hrazdě jsou pro bicepsy zhruba identická:
- Postavte se vzpřímeně nebo zády ke zdi.
- Zvedněte bar. Vzdálenost úchopu by měla být o něco větší než šířka ramen.
- Zvedněte a snižte laťku 10krát ve 4 sadách.
Krok 9
Pro triceps:
- Sedněte si na rovný povrch nebo stojte vzpřímeně.
- Položte ruce s tyčí za hlavou.
- Zvedněte ruce nad hlavu a vraťte se do výchozí polohy 10krát 4 sady.
