Ve statické poloze se svaly otupí a nakonec začnou atrofovat. Nejjednodušší způsob, jak trénovat svaly, je protahovací cvičení. Při cvičení se nebudete muset potit, takže hlavním komplexem pro protahování svalů je opravdové potěšení, nejen prohřátí těla, ale také prevence onemocnění kloubů.
Protahování je nezbytné pro zdraví a flexibilitu. Nejběžnější protahovací cvičení prodlužují život a schopnost chodit samostatně, a to i ve stáří.
Hlavní pozice
Hlavní komplex pro protahování svalů zahrnuje koncepty statického napětí a pasivního, aktivního a dynamického protahování.
Statické protahování obvykle začátečníci používají k zahřátí. Pózy se provádějí pomalu, aby se sval natáhl a současně zahřál. Od začátku do maximálního natažení svalu by měla uplynout alespoň půl minuta.
Při pasivním protahování se svaly také natahují velmi pomalu, ale zvyšuje se odpor zátěže. Například při protahování vnitřního stehna můžete opřít nohy o zeď nebo chytit paže partnera vpředu.
Aktivní strečink je pokračováním pasivního. Když svaly zesílí, je nutné odmítnout pomoc zvenčí a provádět cvičení pouze se silou vlastních svalů. Ukázkovým příkladem aktivního strečingu je jóga a Pilates, kdy je strečink kombinován s lehkými silovými cviky bez závaží.
Nejúčinnější protahovací cvičení jsou založena na dynamickém protahování. Pózy již nejsou statické. Svaly natažené na maximum se plynule přenášejí z jedné polohy do druhé, při zachování mírného napětí svalů.
Proprioceptivní svalová úleva
Nejběžnější protahovací cvičení nezahrnují maximalizaci svalové kontrakce. Lidé související s profesionálním sportem však nutně provádějí podobný komplex.
Technika provádění těchto cvičení je poměrně jednoduchá. Nejprve je nutné namáhat určitou skupinu svalů, aniž byste hýbali touto částí těla, tj. izometrické. Pak musíte uvolnit a natáhnout sval do maxima.
Proprioceptivní svalová úleva se často provádí s přidanou komplikací. Při těchto cvičeních končí izometrické napětí, relaxace a protahování kontrakcí svalu agonisty.
Jak se vyhnout zranění
Přestože jsou protahovací cvičení statická, mohou při nesprávném provedení způsobit vážná zranění. Aby nedošlo k podvrtnutí a prasknutí vazů, nemělo by se zanedbávat zahřívání. Kromě toho je při provádění póz nutné dýchat rovnoměrně, aniž byste zadržovali nebo zvyšovali dech. Je také třeba si uvědomit, že netrpělivost a spěch povedou ke zranění a bolesti, ale nezlepší výsledek.
