Běh je považován za jeden z nejúčinnějších a nejdostupnějších dostupných tréninků a může být klíčem ke zdravému srdci a štíhlejší postavě. Pokud chcete začít běhat, vězte, že se ocitnete v dobré společnosti - a docela početné. Jogging je pravděpodobně nejoblíbenější formou cvičení - miliony mužů a žen po celém světě pravidelně jezdí do ulic měst, na parkovací cesty nebo na běžecké pásy.
Většina žen začíná běhat, aby zhubla nebo zpevnila svá těla, a to je naprosto správné rozhodnutí - běh spaluje přibližně 100 kalorií na každé 2 kilometry, posiluje kosti a na rozdíl od všeobecného přesvědčení o poškození kolenních kloubů může snížit riziko artritida. Dánští vědci navíc zjistili, že pouhých 1,5–2 hodiny běhu týdně, při pomalém nebo středním tempu, mohou „přidat“na délku života zhruba 6 let. Průzkumy navíc zjistily, že běh může pomoci zvládat stres, účinně udržovat osobní pohodlí a motivovat lidi k překonávání obtíží.
Přes tento růžový obrázek je pro mnoho lidí obtížné vydržet běh, nemluvě o nalezení síly milovat ho. Tělo bolí, plíce „hoří“a celý běh trápí nadáváním při každém kroku. Příliš často se to děje, protože běh má pověst dostupného a přirozeného sportu a většina lidí, když se rozhodne začít běhat, jednoduše vyběhne z domu, aniž by se na chvíli naučila, jak správně běhat, jako by tomu bylo, kdyby o tenisu nebo krasobruslení. A najednou se ukázalo, že je to mnohem obtížnější než zašněrovat tenisky a rychle (nebo ne moc) uspořádat nohy krok za krokem.
Proto stojí za to použít několik tipů od trenérů a odborníků na běh, které vám pomohou naučit se správně běhat, vyhnout se zranění a přeměnit náročné cvičení na čisté potěšení.
První tajemství: pomocí dechu určete své tempo
Všichni víme instinktivně, jak běžet, ale většina z nás nedědí po svých předcích vrozený smysl pro přesnou rychlost, kterou si naše těla dokáží udržet. Správná rychlost závisí na faktorech, jako je vzdálenost, kterou chcete cestovat, vaše fyzická zdatnost a dokonce i vaše genetické schopnosti - a tato dovednost bude nějakou dobu trvat, než se zdokonalí.
Noví běžci téměř vždy začnou běžet příliš rychle a pak jim dojde příliš rychle pára. Samotné slovo „běh“je v našich hlavách neoddělitelně spojeno s rychlostí. Zde vám pomůže velmi jednoduchá a poměrně známá rada - držte se rychlosti, při které můžete snadno pokračovat v konverzaci. Pokud se začnete dusit, zpomalte. Pokud můžete za běhu zpívat nahlas „Firefires, Dark Nights“, přidejte trochu. Jde o to, ukončit každý běh s touhou běžet příště trochu více nebo běžet trochu rychleji - máte pocit, že stále máte co dosáhnout, a trénujete ochotněji.
Pro začátečníky je nejlepší začít 3 běhy po 20 minutách, střídáním běhu a chůze. Cílem je pokaždé běhat víc a víc a jít stále méně a méně, dokud nebudete moci běžet 20–30 minut bez zastavení a udržovat požadované tempo pomocí „kontroly“konverzací. Není to rychlá cesta, ale i po několika týdnech takového tréninku, nemluvě o několika měsících, budete výrazně zdravější a vytrvalejší.
Konstantní rychlost může být samozřejmě překážkou v naklánění - dnes každý student prvního ročníku ví, že intervalový trénink spaluje mnohem více kalorií. Abyste se ale vyhnuli zranění a rychlé únavě, postupujte podle našich rad - po 20 až 30 minutách třikrát týdně po dobu 4 týdnů (ideálně 3 měsíce) přidávejte nové prvky jednou týdně: například čtyři 20sekundové trhnutí rychlostí (se všemi vaše síla) nebo tři 30sekundové stoupání. Střídejte období vysoké intenzity s alespoň dvěma minutami lehkého joggingu. Každý týden nebo dva přidejte k intervalům 10 sekund.
Druhé tajemství: neutíkejte každý den
Pravda je, že trénink a opakování jsou klíče k úspěchu. Každý běh posiluje vaše svaly, kosti, klouby a vazy a čím více běháte, tím silnější a zdravější budou. Ale příliš mnoho neznamená příliš dobré. Trik spočívá v nalezení sladkého místa, kde běžíte dost často na to, abyste iniciovali změny, ale stále dáváte tělu dostatek času na zotavení. Existuje jemná rovnováha a musíte najít vzorec, který vám vyhovuje.
Pro začátečníky jsou opět ideální 3 běhy týdně. Pokud běháte méně, bude těžké si všimnout pokroku, více - a tělo nebude mít dostatek času na zotavení. Pokud jste roky necvičili nebo nikdy, můžete začít dvěma běhy týdně, ale přidejte k tomu jeden nebo dva pěší nebo cyklistické výlety. Pokud již 3 měsíce děláte pravidelně 3 běhy týdně, můžete přidat čtvrtý, což je pravděpodobně ideální pro většinu lidí, kromě profesionálních sportovců.
Třetí tajemství: zaměření na čas
Samozřejmě, jak lidé měří své běhy v kilometrech nebo minutách, je věcí osobních preferencí. Někteří nováčci možná zjistí, že „Běžel jsem 3 kilometry“zní mnohem hrozivěji než „Běh 20 minut“, zatímco maratónský běžec může raději označit „Běžel jsem 20 kilometrů“, než určit, jak dlouho mu to trvalo … Ať tak či onak, výběr správné vzdálenosti nebo doby trvání na základě vašich cílů a fyzické zdatnosti je důležitým krokem k maximálnímu využití každého tréninku, ale snažte se to nepřehánět.
Existuje další důvod, proč jsou začátečníci lépe načasovaní - uvolňuje část tlaku. Pokud máte špatný den nebo se necítíte dobře, můžete zpomalit, zpomalit a stále se tam dostat se svými 15-20-30 minutami běhu denně. To je více motivující, než muset běžet více času na dokončení plánované vzdálenosti, nebo ještě hůř, nedokončit běh a vrátit se domů s pocitem viny a viny.
Kromě toho měření vašich běhů v minutách usnadňuje integraci intervalového tréninku do nich (1 minuta běhu ze všech sil, 2-3 minuty klidným tempem) - doba se nezmění, ale intenzita a spotřeba kalorií se změní zvýšit.
Pokud je vaším cílem běhat maratony, budete samozřejmě muset věnovat pozornost vzdálenosti, ale ujistěte se, že vzdálenost budujete pomalu a postupně. Začněte měřením pouze jednoho běhu týdně v kilometrech a přidejte kilometr nebo dva k vaší normální vzdálenosti, přičemž zbývající dva tréninky zůstanou na chvíli stejné. Dalším pravidlem, které funguje velmi dobře, je zvýšit celkový týdenní počet kilometrů nejvýše o počet dní v týdnu, které uběhnete (například 3 km za týden, pokud běháte 3 dny). Snažte se to nepřehánět - a budete mít úspěch!
