Tak se stalo … Váš pokrok v tréninku v tělocvičně se zastavil. Dříve či později se to stane každému, kdo to dělá přirozeně. Co dělat, co změnit ve svém tréninkovém schématu? Odpověď zní - usnadnit to!
Musíte spustit periodizaci makra. Ve všech cvicích musíte snížit váhu tak, aby zůstalo 40% z původních 100%. Například: pokud jste dřepěli s hmotností 120 kg ve 4 pracovních přístupech a bench press pracoval s hmotností 80 kg, znamená to, že musíte klesnout v dřepech na 48 kg (40% ze 120) a v bench pressu ležící do 32 kg (40% z 80 kg).
Nejprve úplně odstraníme zahřívací soupravy (váha je již příliš nízká). Ale počet „pracovních přístupů“zvyšujeme jeden a půl až dvakrát (v každém cvičení provádíme 6-8 přístupů, proti 4 obvyklým). Na začátku uděláme 10-15 opakování.
Byly (v těžkém tréninku) 4 sady 100% hmotnosti po dobu 6-10 opakování na cvičení. Stalo se (na lehkých cvičeních) 6-8 přístupů se 40% hmotností pro 10-15 opakování na cvičení. Ale to, co se „stalo“, je pouze první trénink. Poté od tréninku k tréninku postupně provádíme ve všech cvicích následující:
- přidejte pracovní závaží (samozřejmě můžeme udělat mnohem víc, ale záměrně to nedělejte, protože naším úkolem je „získat setrvačnost růstu“, abyste překonali staré výšky);
- čím blíže se při cvičení přiblížíme maximální pracovní hmotnosti, tím menší „krok“použijeme při zvyšování hmotnosti (přidáváme stále méně a méně);
- čím déle natahujeme proces přiblížení se k maximu v tréninkových závažích, tím déle v nich můžeme postupovat po jeho absolvování;
- čím menší přírůstek hmotnosti na přístroji, tím dále je můžeme dosáhnout po dosažení předchozího maxima
Přibližné schéma procentního nárůstu
- Cvičení 1: 40% pracovní hmotnosti
- Cvičení 2: 60% pracovní hmotnosti
- Cvičení 3: 70% pracovní hmotnosti
- Cvičení 4: 80% pracovní hmotnosti
- Cvičení 5: 85% pracovní hmotnosti
- Cvičení 6: 90% pracovní hmotnosti
- Cvičení 7: 95% pracovní hmotnosti
- Cvičení 8: 100% pracovní hmotnost (naše staré maximum)
- Cvičení 9: 102,5% pracovní hmotnosti (pro prodloužení snižte postup na 2,5%)
- Cvičení 10: 105% pracovní hmotnosti
- Cvičení 11: 107,5% pracovní hmotnosti
- Cvičení 12: 110% pracovní hmotnosti
- Cvičení 13: 112,5% pracovní hmotnosti
Počet dnů odpočinku mezi tréninky se liší podle závažnosti cvičení. Když je zátěž 40% - 60%, můžete trénovat svalovou skupinu častěji (například dvakrát týdně). Ale jak se zvyšuje zátěž, zvyšuje se také počet dnů odpočinku, dokud nedosáhne obvyklého 100% tréninku (ten, ve kterém budete pracovat s dříve dosaženým maximem 6-10 opakování).
Na tréninkový aparát vám nemohu napsat přesnou váhu, protože nevím, jaké je vaše maximum (neustále se mění, jak roste). Udělejte si čas a pořiďte si kalkulačku, tréninkový deník a pero, abyste si mohli tréninkové váhy naplánovat na několik měsíců předem. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je použití tabulky. Nahoře (vodorovně) napište číslo tréninku nebo datum, kdy se bude konat. Vlevo (svisle) napište seznam cvičení. Poté vyplňte buňky čísly označujícími váhu, se kterou budete pracovat. Naučte se plánovat své úspěchy. Koneckonců, je velmi důležité být schopen dělat víc než jen v tělocvičně.
Co dělat, když trénink chybí (mimo plán)? Nic špatného! Zvažte, že byl jeden den odpočinku navíc (to je jen dobré) a pokračujte od místa, kde jste přestali.
Opravdu doufám, že uděláte všechno správně a váš pokrok bude trvat několik měsíců. Neměli bychom však doufat, že to bude trvat donekonečna. Naše tělo není gumové, takže bez anabolických steroidů se pokrok vždy časem zpomalí a s největší pravděpodobností se zastaví. Abychom tento okamžik posunuli co nejdále, začneme používat další trik zvaný mikroperiodizace.
Předpokládejme, že po „přetaktování“ze 40% jste prolomili předchozí „strop úspěchu“(100%) a během měsíce či dvou jste dosáhli 110%. Nyní je čas zapnout mikroperiodizaci. K tomu si dáme snadný týden po obvyklém „těžkém“týdnu. Ty. náš diagram bude vypadat takto.
- Těžký týden 100%
- Snadný týden 40%
- Těžký týden 100%
- Snadný týden 40%
- Těžký týden 100%
- Snadný týden 40%
Jak vidíte, snadný týden je ve skutečnosti to, co jsme použili v 1. (nejlehčím) cvičení, kdy jsme nabrali na síle jako součást makroperiodizace. Nyní děláme toto cvičení po celou dobu a dáváme našim svalům čas navíc na aktivní růst.
Vlastně, to je vše, co jsem vám chtěl říct o periodizaci tréninku. Obecná taktika není tak obtížná.
- Pravidelné cvičení (tvrdé), zatímco dochází k pokroku (při přidávání váhy na zařízení)
- Jakmile dojde k „zátce“, zhubneme na 40% (makroperiodizace) a na pár měsíců se pomalu vrátíme k obvyklým 100%
- Pak další 1–2 měsíce „prolomíme úspěch“(dosáhneme například 110%). Pokud to uděláte dříve, nebude to horší.
- Poté zapneme „střídání lehkého a tvrdého tréninku“(mikroperiodizaci), abychom udrželi „růstovou dynamiku“získanou během dvou měsíců makroperiodizace.
- Dosáhneme úplného zastavení pokroku (čím později se to stane, tím lépe, a to se stane tím později, tím menší bude nárůst z tréninku na trénink na čince)
- Poté opět po dobu 2 měsíců hubneme (makroperiodizace) a získáváme „dynamiku růstu“, ale v tomto případě bude našich počátečních 40% více než naposledy (protože jsme pokročili).
Takže se pohybujeme (rosteme). Jeden krok zpět (dva měsíce) a dva kroky vpřed (několik měsíců). To je hlavní tajemství přirozeného pokroku.
