Pokud se zajímáte o stav své postavy, děláte fitness nebo jiný druh činnosti, abyste vytvořili krásné kontury těla, pravděpodobně už máte otázku ohledně užívání speciální sportovní výživy. Protein je považován za jeden z nejdůležitějších doplňků stravy.
Kolik bílkovin vzít
Množství bílkovin, které musíte vzít, závisí na několika věcech:
- jaký cíl sledujete: nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout;
- jaká je vaše aktuální váha;
- kolik bílkovin získáte ze své běžné stravy;
- jaké je složení bílkovinného produktu.
Pokud je cílem zhubnout, pak je vaším úkolem poskytnout tělu 1-1,5 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně, pokud plánujete nabrat svalovou hmotu nebo udržet svaly při sušení alespoň 1,5-2 gramů. Tato pravidla jsou často zpochybňována některými kulturisty a trenéry, kteří propagují své vlastní metody, ale většina se stále drží uvedených dávek.
Kromě toho potřebujete znát přibližný obsah vaší stravy, tj. Výživovou hodnotu denně konzumovaných produktů. Chcete-li to provést, musíte si vést speciální deník, do kterého budete zaznamenávat celkové množství jídla, jeho obsah kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Existují speciální webové stránky a telefonní aplikace, které tento úkol usnadňují. Stanovením skutečného příjmu bílkovin z potravin tedy můžete vypočítat, kolik gramů bílkovinového prášku potřebujete.
Další bod: neexistují žádné přípravky se 100% obsahem bílkovin, obvykle obsahují 70% bílkovin, zbytek tvoří sacharidy.
Například s hmotností 65 kg a tréninkem třikrát týdně na zvýšení svalové hmoty vypočítejte 2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti, tj. 130 gramů, z čehož 60 získáte konzumací denních potravin s vysokým obsahem bílkovin. To znamená, že deficit je 70 gramů. To znamená, že vaše potřeba 70 procent bílkovinového prášku je 100 gramů denně, bez ohledu na to, zda se jedná o cvičení nebo ne.
Základní pravidla pro přijetí
Po zjištění dávky byste měli také zvážit, kdy a jak nejlépe konzumovat bílkoviny:
- rozdělte denní příjem na několik dávek, jak chcete, aby jedna dávka bílkovin (obecně ne prášku!) nepřesáhla 30 gramů (tato dávka je často zpochybňována různými odborníky, ale jedná se o průměrný lékařský ukazatel, pro začátečníka je potřeba to zanedbávat);
- neřeďte prášek vroucí vodou, z toho bílkoviny denaturují (sraženiny), použijte džus, mléko nebo vodu při pokojové teplotě;
- definujte jeden příjem ihned po tréninku, čímž dodáte svalům stavební materiál;
- nezkoušejte plnit celý denní příjem bílkovin proteinovým práškem, je nutné diverzifikovat stravu jinými potravinami;
- Pokud chcete zhubnout, použijte proteinový koktejl jako svačinu;
- užívejte bílkoviny před hlavním jídlem, pokud je vaším cílem růst svalů;
- nesnižujte denní příjem bílkovin, abyste ušetřili peníze - nedosáhnete požadovaného výsledku.
