Mnoho lidí se snaží udržovat v kondici. Dnes existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, každý si sám zvolí ten nejdostupnější, nejefektivnější a nejpříjemnější. Cvičení na stacionárním kole v seznamu nejúčinnějších metod není posledním místem. Budou však prospěšné, pouze pokud budete dodržovat určitá pravidla.
Je to nutné
Rotoped, chuť cvičit
Instrukce
Krok 1
Zahřát. Jemné zahřátí svalů před jízdou na stacionárním kole usnadní trénink a zvýší jeho užitek za krátkou dobu. Zahřívací cvičení zahrnují dřepy, ohyby a protahování (obvykle jsou popsána v pokynech pro stacionární kolo). Zahřívání lze provádět přímo na simulátoru - šlapání pomalým tempem po dobu 2–3 minut.
Krok 2
Doba trvání. V prvních dnech nešlapejte více než 10-15 minut v jedné sadě. Jako na každý nový podnik si musíte zvyknout. A je také nutné, aby se simulátor nenáviděl od prvních lekcí. Trvání by se mělo prodloužit až poté, co jste úplně zvládli tréninkové zařízení a jeho vlastnosti, a to bez selhání podle vašich pocitů a pohody. Trenéři doporučují opatrně zvyšovat tempo, po dobu 2-3 minut denně. A jaký bude váš maximální čas, můžete určit pouze sami. Někdo potřebuje 30 minut a někdo 45 nestačí.
Krok 3
Čas. Lékaři zjistili, že ideální čas na cvičení na stacionárním kole není dříve než 2 hodiny po probuzení a nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Krok 4
Rychlost a zatížení. Moderní rotopedy mají několik režimů zatížení. Optimální je ten, který vám umožní udržovat rychlost přibližně 25 km / h po celý trénink. Je pravda, že praxe ukazuje, že většině účastníků se líbí rychlost 30-35 km / h. Každý si může sám určit nejlepší a přijatelnou rychlost na základě svých vlastních pocitů. Prostě nenastavujte nejvyšší zátěž hned od prvních sezení, prostě se rychleji rozproudíte a takové cvičení bude mít malý přínos. Po 2-3 týdnech tréninku můžete přejít na vysokou zátěž.
Krok 5
Periodicita. Definujete to také sami na základě svých cílů, tužeb a pohody. Možná to budou každodenní tréninky, nebo možná 3krát týdně, ale s dvojitým přístupem během dne.
Krok 6
Jídlo a pitný režim. Neseďte na rotopedu hned po jídle. Nedoporučuje se šlapat na prázdný žaludek. Optimální doba je jedna hodina po jídle. Pití není omezeno, ale pouze po tréninku.
Krok 7
Pohoda. Sledujte svůj srdeční rytmus při cvičení. Pokud překročil maximální povolenou rychlost, okamžitě zpomalte (nedoporučuje se náhle zastavit). Maximální srdeční frekvence se vypočítá následovně: odečtěte svůj věk od 220, výsledná hodnota bude vaším povoleným limitem. Současně však nelze přehlížet stav fyzické zdatnosti, protože někdo je atletičtější, někdo méně. Je rozumnější poslouchat své pocity a nepřehánět to.
