Stejně jako jakýkoli sval v lidském těle vyžaduje triceps určitou práci. Existuje mnoho různých komplexů pro jeho výcvik, ale každý program je čistě individuální a je sestaven pro konkrétní úkoly a v souladu s fyziologickými charakteristikami člověka.
Cvičení tricepsu v tělocvičně
Triceps je tricepsový sval ramene; pokud jde o objem, je dvakrát větší než biceps. Je lepší pumpovat triceps dvakrát nebo třikrát týdně, svaly potřebují dostatečný odpočinek, aby se vzpamatovaly. Jakékoli cvičení by mělo začít lehkou rozcvičkou, jinak existuje vysoká pravděpodobnost zranění.
Základním cvičením pro trénink tricepsu je bench press s těsným úchopem. Čím užší je úchop, tím silnější jsou tricepsy zahrnuty do práce, je důležité zvolit optimální vzdálenost, v průměru je mezi palci 20-30 cm.
Lisování lišty se nejlépe provádí pomocí partnera, který vás pojistí a pomůže vám překonat úvrať v posledních opakováních. Zkušený partner v tělocvičně je 50% úspěšný v jakémkoli tréninku, zejména v základních cvicích, kde je váha sportovního vybavení dostatečně velká.
Pro nejúčinnější trénink tricepsu houpejte tricepsy a bicepsy. K tomu můžete střídavě používat různé cviky na oba svaly, například střídat bench press pro triceps a zvedat tyč pro biceps. Antagonisté svalů, pracující ve dvojicích, zajistí maximální nárůst síly a hmoty.
Efektivním cvičením pro vypracování tricepsu je francouzský tisk. Můžete to udělat, když stojíte, sedíte nebo ležíte. V závislosti na poloze trupu vypracujete různé svazky tricepsového svalu. Toto cvičení vyžaduje 4–6 sérií, každá 8–12 opakování.
Triceps lze pumpovat na nerovné tyče, dělat kliky s obráceným stiskem zápěstí, dělat hluboké ohyby. Zde můžete použít další závaží připevněná k pásu. Počet opakování je od 6 do 12, počet přístupů je od 3 do 6, v závislosti na stupni vašeho tréninku.
Cvičení pro domácí cvičení
Můžete trénovat triceps nejen v tělocvičně, ale také doma. Střídavé cviky na hrazdě a nerovné tyči tedy posílí a učiní masivní a prominentní nejen vaše tricepsy, ale i bicepsy.
Push-up z podlahy nebo mezi dvěma židlemi jsou docela efektivní cvičení pro rozvoj tricepsového svalu. Proveďte 6-8 sérií, po 12-15 opakováních.
Triceps můžete trénovat pomocí činek, které jsou k dispozici v tělocvičně i doma. Například prodloužení jedné paže s činkou zpoza hlavy, narovnání paže s činkou v nakloněné poloze s kolenem položeným na židli nebo lavičce atd.
Stojí za zmínku, že při jakémkoli tréninku je důležitá správná technika, bez které nebude z provedené práce žádný maximální výsledek. Cviky provádějte čistě, pohyb proveďte až do konce.
Věnujte pozornost své stravě, bílkoviny a sacharidy by měly být přítomny v dostatečném množství - první zajistí růst svalové hmoty, druhá dodá tělu potřebnou energii.
