Kreatin je kyselina obsahující dusík, která je důležitá pro energetický metabolismus, což je důležité pro silový trénink. V lidském těle se vyrábí ze tří aminokyselin - argininu, glycinu a methioninu. Kreatin lze také získat z potravy nebo jako samostatný doplněk.
Správné dávkování
Lidské svaly nejsou schopny neustále ukládat kreatin. Mohou asimilovat pouze objem, který v tuto chvíli potřebují. Z tohoto důvodu nemá překročení normy smysl. Užívání méně než 5 g kreatinu denně si tedy sportovec nemusí všimnout účinku a použití více než 15 g již nemá smysl.
V tomto případě je dávka kreatinu individuální, protože závisí na hmotnosti svalové hmoty člověka. Takže pro kulturisty s malou a střední hmotností lze optimální dávku považovat za 5-10 g denně. Těžké váhy by měly konzumovat alespoň 10-15 g.
Co je načítání kreatinu
Mnoho fanoušků „železa“o tom slyšelo. Jeho podstata spočívá ve zdvojnásobení dávky kreatinu během prvního týdne přijetí. Obvykle je nejprve denní dávka 20 g. Postupně klesá na obvyklé hodnoty.
Hlavním účelem takové zátěže je rychlejší hromadění hmoty. Účinek užívání kreatinu však bude podobný. Je to jen to, že při načítání dojde k nasycení svalů o několik dní dříve, nic víc. Ukazuje se, že tato metoda je málo užitečná. Z tohoto důvodu to mnoho sportovců nepraktikuje.
Jak dlouho pít kreatin
Tento doplněk nemá žádné negativní účinky, takže jej lze bezpečně konzumovat bez pauz. Existuje však nuance - tělo si při nepřetržitém příjmu může na kreatin zvyknout. Výsledkem je, že v budoucnu svaly jednoduše nebudou reagovat na doplněk.
Doporučená doba přijetí je asi 1, 5 - 2 měsíce. Poté se doporučuje udělat si krátkou přestávku.
Pravidla přijetí
Když vstoupí do svalových buněk, rozloží se kreatin a lví podíl. Již dlouho je známo, že inzulín pomáhá dodávat jej v nejkompletnější formě. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit jeho koncentraci v krvi, je sníst něco sladkého uvnitř. Proto by měl být kreatin před užitím smíchán s gainerem, džusem nebo jiným sladkým nápojem.
Odborníci poukazují na to, že na denní době příjmu kreatinu nezáleží. Mnoho sportovců ji pije ráno, protože má mírný tonizující účinek. V den tréninku se kreatin nejlépe konzumuje ihned po skončení tréninku. Denní dávku lze užít najednou nebo ji rozdělit na dvě dávky. Z takového rozdělení to nebude horší, ale částečné použití se doporučuje pouze v případě, že potřebujete vypít 10 nebo více gramů denně.
Který kreatin je lepší
Odborníci doporučují při nákupu zaměřit se na cenu produktu, protože americká a evropská kvalita se prakticky navzájem neliší. Nejlevnější variantou je kreatinový prášek.
