Biceps je dobře viditelný, velký sval, který sedí na přední straně ramene. Mnoho sportovců věnuje tomuto sportu většinu pozornosti při sportování. Užitečné tipy a sada cvičení vám pomohou vybudovat biceps doma za krátkou dobu.
Užitečné informace
Biceps ve své struktuře má dva paprsky nebo hlavy. Dlouhé - umístěné na vnější, přední straně paže. Začíná to od glenoidní fossy (horní okraj lopatky). Krátká hlava také začíná od lopatky, ale běží blíže k vnitřní části paže.
Ohyb paže v loketním kloubu je hlavní funkcí bicepsu.
Pokud právě začínáte, necvičte každý den. Vývoj svalů by měl být postupný. Dostatek 2–3 tréninků týdně po dobu 40–60 minut. Pamatujte, že svaly milují sílu a opakování.
Cvičení pro biceps
Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků, které můžete doma provádět, je zvedání činek. V tomto případě můžete napumpovat svaly předloktí a bicepsu. Cvičení předpokládá během zvedání rotaci rukou s obratem ven. Tato technika vede k nejsilnější kontrakci bicepsu.
Zaujměte výchozí pozici pro cvičení. Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Držte činky dlaněmi dolů a směrem dovnitř. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, zatímco zvedáte činky. Začněte otáčet rukama, když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou. Vezměte prosím na vědomí: činky by měly být zvedány co nejvyšší. Opakujte otáčení kartáčů v opačném pořadí a činky snižujte. Jakmile jsou lokty ohnuté v pravém úhlu, vraťte se do původní polohy.
Při tomto cvičení se snažte držet lokty v klidu.
Spider flexe je cvičení k ohnutí paží s lokty na místě. Má několik výkonových variant. Obecnou technikou je naklánění těla s volně visícími pažemi. Toto cvičení je vynikající pro budování svalů ramen a bicepsů.
Chcete-li cvičit doma, posaďte se na okraj lavice nebo stoličky. Předkloňte se chodidly na šířku ramen. Položte lokty na vnitřní stranu stehen. Držte činku v rukou úzkým úchopem. Proveďte flexi a prodloužení paží. Cvičení by se mělo opakovat 15–20krát ve 2–3 sériích.
Střídavé kadeře činek vám mohou také pomoci pumpovat bicepsy. Cvičení zahrnuje hlavní prsní sval horní, přední deltový sval, biceps, brachiální a brachioradiální svaly.
Postavte se rovně nebo se posaďte na okraj lavice. Vezměte činky do rukou a otočte dlaně dovnitř směrem k tělu těla. Nadechněte se a zadržte dech. Ohněte jednu paži v lokti, otočte ruku k sobě a zvedněte činku. Na konci pohybu vydechněte. Cvičte střídavě paže.
