Biceps je dobře viditelný, velký sval, který sedí na přední straně ramene. Mnoho sportovců věnuje tomuto sportu většinu pozornosti při sportování. Užitečné tipy a sada cvičení vám pomohou vybudovat biceps doma za krátkou dobu.
Užitečné informace
Biceps ve své struktuře má dva paprsky nebo hlavy. Dlouhé - umístěné na vnější, přední straně paže. Začíná to od glenoidní fossy (horní okraj lopatky). Krátká hlava také začíná od lopatky, ale běží blíže k vnitřní části paže.
Ohyb paže v loketním kloubu je hlavní funkcí bicepsu.
Pokud právě začínáte, necvičte každý den. Vývoj svalů by měl být postupný. Dostatek 2-3 tréninků týdně po dobu 40-60 minut. Pamatujte, že svaly milují sílu a opakování.
Cvičení pro biceps
Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků, které můžete doma provádět, je zvedání činek. V tomto případě můžete napumpovat svaly předloktí a bicepsu. Cvičení předpokládá během zvedání rotaci rukou s obratem ven. Tato technika vede k nejsilnější kontrakci bicepsu.
Zaujměte výchozí pozici pro cvičení. Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Držte činky dlaněmi dolů a směrem dovnitř. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, zatímco zvedáte činky. Začněte otáčet rukama, když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou. Vezměte prosím na vědomí: činky by měly být zvedány co nejvyšší. Opakujte otáčení kartáčů v opačném pořadí a činky snižujte. Jakmile jsou lokty ohnuté v pravém úhlu, vraťte se do původní polohy.
Při tomto cvičení se snažte držet lokty v klidu.
Spider flexe je cvičení k ohnutí paží s lokty na místě. Má několik výkonových variant. Obecnou technikou je naklánění těla s volně visícími pažemi. Toto cvičení je vynikající pro budování svalů ramen a bicepsů.
Chcete-li cvičit doma, posaďte se na okraj lavice nebo stoličky. Předkloňte se chodidly na šířku ramen. Položte lokty na vnitřní stranu stehen. Držte činku v rukou úzkým úchopem. Proveďte flexi a prodloužení paží. Cvičení by se mělo opakovat 15-20krát ve 2-3 sériích.
Střídavé kadeře činek vám mohou také pomoci pumpovat bicepsy. Cvičení zahrnuje hlavní prsní sval horní, přední deltový sval, biceps, brachiální a brachioradiální svaly.
Postavte se rovně nebo se posaďte na okraj lavice. Vezměte činky do rukou a otočte dlaně dovnitř směrem k tělu těla. Nadechněte se a zadržte dech. Ohněte jednu paži v lokti, otočte ruku k sobě a zvedněte činku. Na konci pohybu vydechněte. Cvičte střídavě paže.
