Skoky do dálky jsou součástí soutěžního programu atletiky. Jsou nezbytným prvkem při přípravě a výkonu sportovců z různých sportů. Schopnost skákat má také užitnou hodnotu, například při skákání přes příkopy a kaluže. Můžete se naučit, jak skákat daleko, pokud zvládnete techniku skákání a rozvíjíte rychlost a sílu.
Instrukce
Krok 1
Děláme rozcvičku. Každý sport by měl začít rozcvičkou, jinak by mohlo dojít k poškození vazů a kloubů. Pro rozcvičení se používají obecná posilovací cvičení bez závaží. Svaly nohou by měly být napnuty obzvláště opatrně. Proveďte 20 pomalých hlubokých dřepů a 20 zvednutí lýtka ze stoje. Každou nohu otočte 10krát dovnitř a 10krát ven. Projděte 3-5 minut v jednom souboru.
Krok 2
Ovládáme techniku skoku do dálky z místa a z běhu. Ve skoku je třeba rozlišovat tři důležité fáze: odstartování, let a přistání. Vzlet se provádí jednou nebo dvěma nohama se současným švihem paží dopředu-nahoru. Musíte ostře vyrazit, „výbuchem“. Během letu se nohy ohýbají v kolenou a přitahují se až k hrudi. Před přistáním jsou kolena vytažena dopředu. Přistání se provádí na obou nohou, na patách nebo na celé noze. Kolena ohnutá, ruce vpředu. V žádném případě byste neměli přistávat na rovných nohách - mohlo by dojít ke zranění kolen. Pro trénink používejte podložky v tělocvičně nebo pískoviště. Nejprve si procvičte každou fázi seskoku zvlášť, pak zkuste procvičit dovednosti do úplného seskoku.
Krok 3
Posilujeme svaly na nohou. Čím silnější jsou vaše nohy, tím silnější můžete sundat. Chcete-li získat sílu, proveďte dvakrát týdně následující cvičení:
- Dřep s činkou průměrné hmotnosti. Průměrná hmotnost je 50-60% maxima. Počet opakování je 6-8. Proveďte 4-5 sad;
- výtahy na ponožkách se závažími (činka, činky) - 4 sady po 10–12 opakováních;
- výpady s váhami - 3-4 sady 10-12krát. Dělejte výpady střídavě pravou a levou nohou s návratem do výchozí polohy.
Krok 4
Chcete-li rozvíjet rychlostně-silové vlastnosti, proveďte různé typy skoků:
- skákání na plošině (lavička nebo gymnastický kůň). Postupně zvyšujte výšku skoku;
- vyskočení z plného dřepu;
- jogging. Jedna noha se ohýbá dopředu a druhá se po odpuzování narovnává zpět, jako při skoku do dálky z rozběhu;
- trojitý skok do dálky z místa. Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen. Jednou - skok na pravou nohu, dva - skok na levou nohu, tři - dopad na obě nohy.
