Tento článek se zaměřuje na velmi populární téma, jako je sportovní výživa, která je v mnoha sportech velmi populární. Mnoho lidí s ním zachází pozitivně i negativně, možná i proti němu. Tento článek podrobně pojme vše, co souvisí s tímto tématem.
Co potřebujete vědět o sportovní výživě?
Sportovní výživa se nazývá sportovní výživa, protože ji používají sportovci a funguje jako doplněk hlavní stravy.
Existují tři základní typy výživy:
- Hydratace;
- energie;
- zotavení
Když probíhá trénink, je hydratace velmi důležitou součástí. Jak víme, kapalina, jmenovitě voda, hraje v těle velmi důležitou roli, navíc ovlivňuje mnoho orgánů, jako jsou krevní cévy, klouby atd. Kolik tekutin potřebujete vypít? Závisí na intenzitě cvičení a jeho typu. Například maratónský běžec, který běží při teplotě + 26 ° C, bude potřebovat mnohem více tekutin než muž, který provozuje nordic walking. Je důležité dodržovat následující parametry: 300-600 ml za hodinu (pár doušků každých 7-9 minut). Po dokončení cvičení vypijte stejné nebo trochu větší množství, vše závisí na hmotnosti člověka (600 ml nebo více). Doporučuje se pít čistou vodu, ale pokud to rozpočet dovolí, bude hypotonický nápoj také užitečný k obnovení rovnováhy vody a soli. Doporučuje se vzít to s sebou na trénink a vidět to, protože to pomůže zvýšit výsledky v tréninku.
Hlavním faktorem je jíst před cvičením. V tomto případě by měl sportovec dostávat bílkoviny a sacharidy hodinu nebo 1, 5 hodin před tréninkem. Existují však situace, kdy před tréninkem není čas vařit a jíst. V tomto případě existují tyčinky obsahující bílkoviny a sacharidy, bílkovinné tyčinky, směsi před tréninkem a další. Kromě toho, pokud trénink trvá o něco déle než jednu hodinu, jsou vyčerpány energetické zásoby v těle a ve svalech. Proto stojí za nákup sacharidového gelu. Tento gel pomůže zlepšit výkon vašeho dlouhého tréninku. Doporučení k rozvrhu jídla: Každých 20–30 minut.
Abyste dosáhli jakýchkoli výsledků, musíte dát tělu dobrou šanci na zotavení z cvičení. Po skončení tréninku se objeví „sacharidové okno“, v tuto chvíli je nutné doplnit ztracenou energetickou rezervu. V této době tělo ještě efektivněji vstřebává sacharidy, bílkoviny a další užitečné látky. A je velmi užitečné pít buď syrovátkový protein, BCAA, gainer (to je v případě přibírání nebo udržování
Druhy sportovní výživy
V současné době existuje obrovské množství různých nutričně aktivních přísad, ale získaly si velkou popularitu:
- proteinové koncentráty;
- výherci;
- kreatiny;
- L-karnitin;
- komplexy aminokyselin.
Ale jaký je mezi nimi rozdíl? Některých se dotkli výše, ale stojí za to podrobněji porozumět každému z nich:
Protein
Protein - aka jednoduchý protein, pochází z anglického slova protein. Jedná se o sportovní doplněk, který byl vyroben na základě proteinové směsi. Je velmi běžné v silových sportech, jako je kulturistika. Všichni kulturisté vědí, že k dosažení dobrých výsledků při budování svalů musíte kromě cvičení v posilovně získat potřebné množství bílkovin. To by mělo být provedeno jak z jídla, tak pomocí sportovní výživy.
Bílkoviny v potravinách
Velké množství bílkovin najdete ve vaječných bílcích, hovězím masu, prsou, sýrech, tvarohu a dalších.
Protein jako sportovní doplněk. Pijte proteinový koktejl hned po tréninku. Ale není to tak jednoduché. Je důležité myslet na cíl tréninku sportovce, hubnutí, přibývání na váze.
Při přibírání na váze musí muži konzumovat 1–2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. A dívky potřebují asi 2 gramy na kilogram těla denně. Měli byste také použít některá pravidla pro používání doplňku v různé denní době. Například ráno, v noci je tělo takřka „hladovějící“a po spánku musíte začít snídani proteinovým koktejlem. Bude tedy proudit stavební materiál do svalů. Užívání bílkovin hodinu nebo 1, 5 hodin před tréninkem dodá tělu energii pro trénink a materiál pro budování svalů. A během tréninku jsou zásoby těla vyčerpány, a proto je po tréninku povinné pít, aby se doplnila ztracená energie. Před spaním. Aby se zabránilo hladovění těla a ztrátě stavebního materiálu ve svalech v noci, doporučuje se používat kasein v noci. Bude tráven většinu noci a vyživuje vaše svaly.
Při hubnutí a práci na úlevě
Ztráta hmotnosti je nízkokalorický dietní plán, který vede k nedostatku bílkovin, protože tělo může být oslabeno a v důsledku toho se objeví mnoho nemocí. Existuje několik bodů, které ukazují, jak důležitá je potřeba příjmu bílkovin pro hubnutí:
- Spalování tuků je nemožné bez účasti bílkovin
Vědecky dochází k beta-oxidaci - metabolickému procesu degradace mastných kyselin.
- Zachování svalové hmoty při kalorickém deficitu.
Cílem sušení je spálit maximální množství kalorií a zároveň minimalizovat ztrátu svalové hmoty, což znamená, že bílkoviny pomohou při sušení chránit svalstvo.
- Protein je absorbován lidským tělem po poměrně dlouhou dobu a navíc sám o sobě prodlužuje proces asimilace sacharidů organizmy;
Díky tomu nezpůsobuje rázy v pankreatickém hormonu, inzulínu.
Jak a kdy užívat bílkoviny při hubnutí. Typy bílkovin
Povinné ráno, hodinu před tréninkem a hodinu po tréninkovém procesu, a také jako doplněk mezi jídly. Denní dávka je přibližně dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Typy bílkovin:
- syrovátkový protein;
Syrovátkový protein se vyznačuje tím, že má kompletní sadu důležitých aminokyselin i esenciálních aminokyselin a má také pozitivní vliv na imunitní systém. Nejlepší čas na užívání je ráno, před tréninkem a po tréninku. Právě v těchto intervalech naše tělo potřebuje aminokyseliny. Typy syrovátkových proteinů:
- Syrovátkový proteinový koncentrát. Cenově dostupný vysoce kvalitní protein se 70% bílkovin kombinující tuky a sacharidy;
- Syrovátkový izolát. Syrovátková receptura s koncentrací bílkovin až 94%;
- Syrovátkový hydrolyzát. Liší se tím, že má vysoký stupeň asimilace.
- Vaječný protein. To bylo populární ve staré škole kulturistiky, má vysokou biologickou hodnotu.
- Sójový protein. Rostlinný zdroj bílkovin určený hlavně pro vegetariány a lidi s intolerancí laktózy.
- Hovězí protein. Bílkoviny získané z hovězího masa jsou po odstranění tuků a cholesterolu zdrojem BCAA, kreatinu.
Gainer
Nezastupitelný doplněk skládající se ze dvou složek: sacharidů a bílkovin, to znamená, že se jedná o směs bílkovin a sacharidů. Proč si vzít gainer? Určeno pro sportovce, jehož cílem je rychle získat svalovou hmotu. Gainer má velkou zásobu aminokyselin, sacharidů a bílkovin.
Bude to užitečné zejména pro osobu, jejíž typ těla je ektomorf - hubená osoba bez ukládání tuku. Jak získat gainer? Chcete-li získat hmotu, okamžitě po tréninku vám gainer po tréninku umožní rychle obnovit sílu a doplnit vynaloženou energii a naštartovat růst svalů. Můžete si ho vzít také před tréninkem, ale to je v případě, že cílem tréninku není spalování tuků, protože užívání gaineru dodá tělu energii a bude jednoduše spotřebováno prvky gaineru.
Kreatin
Pochází ze starořeckého slova κρέατος, což znamená maso. Používají se ke zvýšení efektivity tréninkového procesu, zvýšení vytrvalosti a samozřejmě k budování svalové hmoty. Nejoblíbenější u kulturistů. Kreatin je pro organismus jakýmsi „palivem“, to znamená, že kreatin podporuje syntézu ATP a pomáhá ji udržovat na dostatečně vysoké úrovni po dlouhou dobu. Pro dosažení nejlepších výsledků by měl být kreatin opit před a / a po cvičení. V dny odpočinku užívejte jednou denně.
L-karnitin
Látka podobná vitaminům B, syntetizovaná v lidském těle. V těle je přítomen ve svalových tkáních i v játrech. Urychluje metabolické procesy. Používá se také při léčbě onemocnění ledvin. Ve sportu se používá při hubnutí, konkrétně se aktivuje proces spalování tuků, usnadňuje kardio trénink, podporuje růst svalové hmoty a zrychluje metabolismus bílkovin. K dosažení nejlepších výsledků je třeba L-karnitin užívat před kardio tréninkem a dodržovat dietu.
Aminokyselinové komplexy
V tuto chvíli existuje spousta aminokyselin, každá z nich plní jinou funkci, ať už s metabolizmem, nebo s něčím jiným. Aminokyselinový komplex je rychle tráven tělem, protože obsahuje hotové aminokyseliny. Nejvhodnější doba je před a bezprostředně po tréninku. Aminokyseliny doplňují svaly energií během tréninku a během růstu - bezprostředně po tréninku. Když se ráno - po probuzení, svaly potřebují urychlit proces obnovy a aminokyseliny v tom jen pomohou.
Tento článek podrobně popisuje téměř vše o sportovní výživě. Ale z toho všeho si musíte pamatovat, že sportovní výživa pouze doplňuje stravu, je to spíše pohodlí než nutnost. Pokud sportovec jedí správně, získá všechny potřebné prvky z jednoduchého jídla, nemusíte se dívat na regály obchodů se sportovní výživou.
