Silový trénink pomáhá udržovat vaši postavu v dobré kondici. Je však nutné začít cvičit moudře, protože tělo nemůže bezpečně ostře přejít z klidného stavu do velmi aktivního. Vyhraďte si jen 10 minut a připravte se na silový trénink.
Instrukce
Krok 1
Nejlepší je začít trénink s malou rozcvičkou. Je to nutné, abyste při hlavní zátěži nepoškodili klouby a svaly. Postavte se vzpřímeně, natáhněte ruce nad hlavu a položte nohy, jak chcete. Otočte tělo doleva, nadechněte se. Pak se uvolněte a vydechněte. Opakujte otáčení v každém směru 10krát. Ze stejné polohy se při výdechu naklánějte doleva a při nádechu se narovnávejte. Dále se opřete doprava. Proveďte 10 opakování a položte ruce. Dopřejte si odpočinek. Zvedněte ruce znovu. Při výdechu se nakloňte dopředu, zatímco se snažíte nezkroutit záda, nasměrujte hrudník co nejvíce dopředu. Jak se nadechnete, vstanete. Při příštím výdechu se trochu ohněte dozadu a vedte boky dopředu. Nadechněte se a narovnejte se. Proveďte 10 opakování.
Krok 2
Dej ruce dolů. Při nádechu zakloňte hlavu dozadu. Vydechněte a posuňte bradu dopředu. Pohyby opakujte 10krát. Natáhněte si pravé ucho k rameni, nakloňte hlavu do strany, nadechněte se. Při výdechu jej při nádechu zvedněte a nakloňte doleva. Proveďte 10krát v každé variantě. Zatáhněte za ramena, nadechněte se. Poté roztáhněte lopatky co nejdále, zatáhněte hrudník do sebe, vydechněte. Opakujte 10krát.
Krok 3
Ujistěte se, že máte natažené ruce a nohy, to jsou končetiny, které během tréninku často zažívají velký stres. Postavte se rovně, zvedněte ruce před sebe, zmáčkněte a uvolněte prsty. Poté proveďte 5 otáček kartáčem na jednu a druhou stranu. Přejděte na rotaci v loketních kloubech a poté v ramenních kloubech. K hnětení nohou se přibližte ke zdi nebo jiné podpěře. Zvedněte levou nohu nad podlahu a otáčejte jí v kyčelním kloubu, poté v koleni a poté v kotníku. Proveďte rotace 5krát v každém směru. Totéž opakujte s pravou nohou.
Krok 4
Přidejte do rozcvičky malý úsek a připravte vazy. Roztáhněte nohy, položte ruce za záda a sevřete prsty. Vytáhněte ruce nahoru, zatímco pocítíte napětí v ramenních kloubech. Pokud dojde k bolesti, příliš nezvedejte ruce. Držte pozici po dobu 10 sekund, nezadržujte dech. Pak spusťte ruce. S výdechem se předkloňte, uvolněte záda, pověste, zkuste klidně dýchat. Po 30 sekundách otočte tělo k pravé noze a natáhněte k ní hruď. Po stejném časovém intervalu změňte směr na levou nohu. Při nádechu se pomalu narovnávejte.
