Bench press je jedním ze základních cvičení v kulturistice a silovém trojboji. Každý začátečník, který přijde do posilovny, jde nejprve na bench press a až poté zvládne další cviky. Všichni kulturisté, kteří se v dostatečném množství času věnují silovým sportům, se však dříve či později setkají s pojmem „stagnace“, kdy váhy v bench pressu již nerostou jako dříve, nebo už je prostě nemohou vytlačit.
Instrukce
Krok 1
„Stagnace“symbolizuje potřebu přistupovat k tréninkovému procesu odlišně, aby mohl dále růst. Mnoho faktorů přispívá ke zvýšení pracovní hmotnosti v lavici, protože toto cvičení využívá různé svaly, na kterých závisí výkon. Vždy existují „zaostávající“svaly, jejichž síla pro další růst nestačí.
Krok 2
Rozhodněte se o nejpohodlnější šířce úchopu, která je vybrána osobně a závisí na fyziologických vlastnostech osoby. Lehněte si na podlahu a aniž byste na cokoli mysleli, zaujměte obvyklou pozici, ve které provádíte bench press. Požádejte někoho jiného, aby změřil šířku úchopu, která bude referenční pro cvičení. Celým bodem tohoto cvičení je, že tělo automaticky zaujme polohu, která poskytuje maximální mechanickou výhodu při pohybu.
Krok 3
Konkurenční silové vzpěrače netlačí na tyč rovně a přísně vzpřímeně. Projektil by měl být stlačen nahoru, mírně pod úhlem k hlavě. Tento pohyb se nazývá J-Lift. Použijte jej při cvičení.
Krok 4
Při stisknutí se nehrbte. Při vyklenutí můžete zmáčknout více, ale stane se to zmenšením vzdálenosti mezi činkou a hrudníkem. Pomocí této techniky nelze zrychlit růst svalů ani zvýšit sílu.
Krok 5
Zahřívání před prováděním pracovních sad je velmi důležité. Proveďte 4 zahřívací sady 5krát, počínaje prázdnou tyčí a postupným přibýváním na váze. Mezi těmito sadami nemusíte odpočívat. Stačí pověsit další lívance na bar a pokračovat v zahřívání. Před prováděním pracovních sad si odpočiňte 3 minuty.
Krok 6
Pokud neděláte jiné cviky na hrudník, je čas začít s tím. Po bench pressu roztáhněte činky a vyvážte svůj program. Proveďte sklonový lis, který vám umožní více rozvíjet hruď.
