Mezi svaly paží patří biceps, triceps a svaly předloktí. Každému z nich je třeba věnovat náležitou pozornost. Existuje mnoho účinných cvičení s činkami pro rozvoj a posílení svalů paží.
Jak pumpovat biceps
Loketní loketní činka je jedním z nejznámějších cviků pro cvičení bicepsu. Souběžně využívá svaly předloktí. Výchozí pozice: činky ve volně položených rukou, dlaněmi nahoru. Při výdechu ohýbejte lokty a přitom držte záda rovně. Varianta cviku: dlaně směřují do stran a v procesu ohýbání paží jsou ruce otočené, dlaně vzhůru. Začátečníci často považují biceps za téměř hlavní sval paže. Výsledkem je, že paže pracuje nerovnoměrně a vypadá nepřiměřeně, a je velmi důležité rozvíjet i další svaly.
Tricepsová cvičení
U tricepsu jsou účinná cvičení zahrnující zavedení činek za hlavu. Výchozí pozice: ruce směřují nahoru, dlaně se dívají zpět. Ohýbání, paže s činkami jdou za krk a dotýkají se ramen. V tomto případě se nedoporučuje vyklenutí dolní části zad. Existuje mnoho variant tohoto cvičení pro polohu na břiše. V tomto případě jsou činky drženy v rovných pažích zvednutých svisle. Ruce lze sklopit na čelo nebo za hlavu a také dolů rovně dozadu. Dalším tricepsovým cvičením je ohnuté prodloužení činky. Trup je rovnoběžný s podlahou, činka je v ohnuté paži. Paže se narovná, rovnoběžně s podlahou.
Nezapomeňte na předloktí
Cvičení na předloktí nejsou tak běžná jako cvičení na biceps a triceps. Vyvinuté předloktí však pomůže ruce najít vnější harmonii. Posaďte se, paže ohnuté v loktích s činkami na kolenou, dlaněmi dolů. Zvedněte a položte ruku, zatímco zbytek leží nehybně. Jinak bude fungovat biceps, ne předloktí. Další cvik na předloktí: sedněte si vsedě s rukou s činkou volně visící po boku. Musíte to zkusit vytáhnout na podlahu co nejníže.
Deltové svaly
Deltový sval, i když patří většinou do skupiny brachiálních svalů, je zodpovědný za zvednutí paže různými směry. Nachází se v oblasti připevnění přední končetiny k tělu a přechází do její zadní části. Chcete-li vyvinout přední hlavu deltového svalu, zvedněte rovné paže s činkami před sebou, dlaněmi směřujte dolů nebo na sebe. Pro prostřední hlavu jsou vhodné zvedání rukou s činkami do stran, paže by měly stoupat co nejvyšší. U zadní hlavy je nutné natáhnout paže do stran ve sklonu, tělo rovnoběžně s podlahou.
