Cílená cvičení s činkami, činkami a posilovacími stroji vám pomohou nejúčinněji trénovat svaly paží. Pro dosažení dobrého výsledku je důležité zvážit mnoho různých nuancí.
Nezbytné
- - členství v posilovně;
- - činky;
- - činka;
- - silové trenažéry;
- - deník sebeovládání;
- - soubor cvičení;
- - hrazda;
- - expandér;
- - domácí cvičební zařízení pro ruce.
Instrukce
Krok 1
Ve spolupráci se svým trenérem vytvořte sadu cvičení. V závislosti na vašich cílech a úrovni tréninku to může být základní, práce na načerpání hmoty nebo naopak, na sušení, uvolnění svalů atd.
Krok 2
Při cvičení dodržujte techniku - je velmi důležité, aby byla správná. Pokud jste ve sportu nováčkem, nehonte těžké váhy, protože by mohly vést ke zranění, přetrénování a porušení techniky cvičení. Například provedením základního cviku na biceps s co nejvyššími váhami začnete s největší pravděpodobností podvádět houpáním a pomáháním paží celým tělem. Tím odstraníte většinu zátěže z čerpaného bicepsu.
Krok 3
Proveďte super sérii dvou cviků, z nichž jeden bude pro čerpání tricepsu, druhý pro bicepsy. Například střídejte úzký úchopový činkový lis pro čerpání tricepsového svalu se základním cvikem pro nácvik bicepsového svalu - flexi a prodloužení paží s činkou ze stoje nebo ze sedu. Možnosti cvičení a kombinace se mohou lišit, počet přístupů a opakování bude také záviset na tréninkovém komplexu, který si vyberete.
Krok 4
Při zaměření na vývoj bicepsů a tricepsů nezapomeňte na předloktí. K jejich tréninku používejte základní cviky s činkami: ohýbání paží horní rukojetí, ohýbání paží na zápěstí, když stojíte nebo sedíte na lavičce atd. Proveďte také cvičení s činkami - Zoottmanova flexe: sportovní vybavení se bere sevřením shora a provádí se střídavý pohyb rukou nahoru a dolů. Vyberte si váhu, která vám umožní provést alespoň 10-15 opakování ve dvou až třech sériích.
Krok 5
Při cvičení nezapomeňte, že se svaly časem přizpůsobují stresu. Pravidelně měňte tréninkový program, měňte váhy, používejte pyramidový princip - zvyšujte a snižujte váhu sportovního vybavení, vyměňte obvyklá cvičení za nová atd.
Krok 6
Spolu s použitím činek a činek cvičte na speciálních posilovacích strojích, které také pomohou účinně rozvíjet svaly paží.
Krok 7
Pro co nejúčinnější trénink využijte pomoc partnera v tělocvičně. Při cviku s posledními opakováními nemusíte tlačit činku nebo činky až do konce a zaseknout se v takzvané „úvrati“. Zde budete potřebovat pomoc jiné osoby, která vám s minimálním úsilím pomůže překonat tuto překážku.
Krok 8
Napumpujte svaly paží ne více než třikrát týdně, protože musí mít čas na zotavení.
Krok 9
Nezapomeňte věnovat pozornost správné výživě. Mělo by mít dostatek bílkovin - stavební kameny vašich svalů. Tuky a sacharidy jsou také potřebné k poskytnutí energie pro vysoce výkonné tréninky. Vaše strava by samozřejmě měla obsahovat různé vitamíny a minerály nezbytné pro udržení celkového zdraví těla.
Krok 10
Cvičení svalů rukou lze provádět také doma. Cvičení s činkami, na hrazdě, s expandérem, různým domácím sportovním vybavením, kliky od podlahy - to vše také účinně dělá svaly paží funkční.
