Jednoduché a cenově dostupné cvičení pro krásné svaly hrudníku a ramen je push-up. Pro jeho implementaci postačuje pouze horizontální platforma. Provádění kliků nevyžaduje speciální sportovní vybavení, jako je činkový lis. Mimochodem, tlaky jsou opakem cvičení na bench pressu, ale účinek je s ním docela srovnatelný.
Můžete provádět kliky všude a pro každého, prakticky nemá žádné výjimky. Cvičení je vhodné pro jakoukoli sadu cvičení, lze jej použít jako rozcvičku. Má jednoduchou a srozumitelnou techniku pro každého, ale je důležité si před zahájením cvičení vybudovat pózu. Kliky se provádějí pomalu a kontrolují každý sval v těle. V něm pracujete pouze se svou vlastní hmotností.
Sval
U kliků pracují téměř všechny svaly, ale jako hlavní jsou zapojeny hlavní svaly prsní, deltový, triceps (triceps ramene). Svaly břicha, zápěstí a kloubů fungují jako pomocné svaly.
Jaké jsou základní techniky pro provádění kliků? Tyto zahrnují:
- úzké nastavení rukou (ne méně než 20 cm mezi rukama);
- široké nastavení paží (o 20-30 cm širší než ramena);
- klasická póza (dlaně pod ramenními klouby).
Mějte na paměti, že změnou techniky tlačení, například zkrácením nebo prodloužením vzdálenosti mezi dlaněmi, tím přerozdělíte zátěž na ostatní svaly!
Například s úzkým úchopem se cvičí triceps (triceps brachii) a mírně prsní major. Při širokém rozpětí paží je hlavním cílem napumpovat hrudník, to znamená, že prsní svaly pracují.
Pokud chtějí zvýšit sílu a objem svalů, používají se váhy. Typy komplikovaných kliků jsou:
- s přídavným závažím na zádech (plný batoh, speciální vesta, palačinka z baru);
- „Diamantové“kliky (palce a ukazováčky sportovce se dotýkají a vytvářejí diamant);
- a la „spider-man“(póza připomíná lezeckého pavouka: noha je ohnutá a směřuje k rameni v nejnižším bodě);
- kliky s bavlnou (plyometrické).
Obtížné kliky jsou vhodné pro ty, kteří trénují delší dobu. Pro začátečníky je lepší je nezahrnovat do komplexu v počáteční fázi tréninku. Při klikách se ujistěte, že tělo je přímka - tyč. Hýždě by neměly být nejvyšším bodem spodní fáze.
Rada
Pokud je to na začátku výuky obtížné, začněte klikami od kolen. Udržujte každý sval pod kontrolou. Cvičení se provádějí pomalu, ale v tomto případě je lepší zpomalit a efektivněji než často a nesprávně.
Kolik toho udělat?
Silový trénink se nedělá každý den. Proč? To je způsobeno skutečností, že svalová vlákna musí mít čas na zotavení z mikrozlomenin. Proto pracujte v režimu 1–2krát týdně pro 2–3 přístupy. V sadě je 8–10 kliků. Začátečníci mohou začít s menším počtem opakování.
Chcete-li obnovit svalový tonus, napněte je, aniž byste pumpovali nějaké konkrétní svaly, pak si můžete zvolit libovolnou techniku.
