Základní cvičení jsou základem každého tréninku budování svalů. Nejdostupnější z nich je vytažení na liště. Výhodou tohoto typu cvičení je možnost různých poloh rukou, koncentrace zátěže na určité svaly. Aby tedy zvýšili hlasitost a posílili biceps, používají přítahy s reverzním úchopem.
Klíč k efektivitě cvičení spočívá ve správné technice provedení a porozumění jeho fyzice. Chcete-li trénovat bicepsy pomocí vytažení zpátečky (dlaně směřující k vám), musíte soustředit zátěž. To se provádí výběrem požadovaného úchopu na liště.
Výběr uchopení příčníku
Úchop tyče může být střední, když jsou dlaně od sebe vzdáleny na šířku ramen, a proto úzké a široké. Čím užší je úchop, tím vyšší je zátěž bicepsu.
Kromě úpravy zátěže závisí pracovní část bicepsu na pracovní šířce. Vnitřní část bicepsu je nejvíce zatížena úzkým uchopením hrazdy. Když je široký, jeho vnější hlava. Střední úchop zad rozkládá zatížení relativně rovnoměrně. S ním byste měli začít trénovat na hrazdě.
Vytahování, na rozdíl od práce s činkami nebo činkou, vyžaduje řadu svalů. Nejprve je to spodní část latissimus dorsi. V menší míře - ramenní pletenec, deltové a prsní svaly. A díky pohybům v ramenních a loketních kloubech se objem bicepsu využívá nejlepším způsobem.
Technika cvičení
Aby bylo možné procvičit správnou techniku a cítit svaly, doporučuje se před zahájením tréninku na hrazdě provést pasivní přítahy. Tato metoda spočívá ve skutečnosti, že cvičení se začíná provádět od horního bodu, to znamená s ohnutými pažemi a bradou přes břevno, a proto stojí na stoličce. Potom pomalu uvolňují vaše paže a sestupují dolů.
Chcete-li provést cvik správně a dosáhnout co největšího efektu, musíte zaujmout výchozí pozici tím, že uchopíte tyč, zcela narovnáte ruce a lehce zatáhnete ramena dozadu. Poté zvedněte tělo k příčníku a dotkněte se ho horní částí hrudníku. Během tohoto pohybu se provádí inhalace. Před spuštěním musíte udělat krátkou pauzu. Při výdechu pomalu narovnávejte ruce.
Vytváření cvičení
Doporučený počet přístupů pro přítahy s reverzním úchopem je 3 až 5krát. V každé sadě se počet cviků pohybuje od osmi do dvaceti opakování. Menší množství je zaměřeno na zvýšení svalové síly a objemu a používá se k budování svalové hmoty. Vytrvalost trénuje patnáct nebo více opakování.
Abyste nezastavili postup a neztratili účinnost tříd, musíte časem zvýšit zátěž. Když je natolik snadné zvednout vlastní tělo, lze použít závaží. Může to být speciální vesta nebo jednoduchý batoh naplněný požadovaným množstvím palačinek s činkami. Hmotnost je upravena tak, aby nepřekročila rozsah opakování 8–10.
