Skok do výšky ve volejbalu je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších prvků hry. Naštěstí neexistuje žádný zvláštní volejbalový výskok. Technika skákání je stejná pro volejbal, basketbal, parkour a dokonce i pro rytmickou gymnastiku. Jedním slovem, pro každý sport, kde jsou potřeba silné nohy a schopnost ve správný okamžik prudce a silně tlačit a létat co nejvyšší a lehce si pomáhat rukama. Cvičební program pro rozvoj schopnosti skákat se používá stejně.
Je to nutné
- - činka;
- - plošina vysoká 55-60 cm;
- - plošina vysoká 15-20 cm;
- - činka o hmotnosti 1,5 kg.
Instrukce
Krok 1
Je velmi důležité procvičovat techniku vyskočení pomocí zastavovacího kroku. Jinak kinetická energie přenáší tělo vpřed a skok nahoru zůstává nedostatečně vysoký.
Krok 2
Udělejte široký krok vpřed s joggingovou nohou, při umístění nohy se koleno mírně ohne, tělo je mírně dopředu. Poté, krátký krok s kývavou nohou, se noha otočí mírně dovnitř a celé tělo se mírně otočí směrem k tlačné noze. Současně jsou obě paže co nejvíce paralelně staženy dozadu. Poté pomocí joggingové nohy proveďte další krokový skok nahoru. V tuto chvíli také ruce prudce stoupají a pomáhají vytlačovat tělo ven. Po zvládnutí kroků proveďte skok a pokuste se rukama dotknout mezníku: síť, basketbalový koš, značka na svislé stěně. Dotýkejte se střídavě pravou, levou a oběma rukama současně.
Krok 3
Pokrčte kolena a uchopte tyč za horní rukojeť. Paže jsou umístěny na krku o něco širší než ramena. Udržujte záda rovně. Mírně zavřete lopatky a ohněte se v dolní části zad. Narovnejte nohy a postavte se. Cvičení opakujte 6-8krát. Odpočiňte si 30 sekund a pokračujte k druhému cvičení.
Krok 4
Stát zpříma. Ruce jsou volně spuštěné podél těla. Činky v každé ruce. Squat dolů. Nezatahujte záda, dívejte se rovně. Vyskočte z polohy hlubokého dřepu co nejvyšší. Měkce dopadněte na ohnuté nohy. Aniž byste se zastavili, položte se zpět na nízký dřep a opakujte. Proveďte 8 skoků. Odpočiňte 3 minuty a sadu dvou cviků opakujte znovu.
Krok 5
Postavte se rovně ke stabilní lavičce nebo vysoké plošině. Zvedněte ruce nahoru, pak je vezměte zpět, jako by švihly, současně se ohýbejte v těle a posaďte se. Házejte rukama dopředu, skočte na lavičku. Klesat. Proveďte 6-8 skoků. Odpočiňte si 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.
Krok 6
Stát zpříma. Umístěte činku pohodlně na ramena. Uchopte lištu rukojetí. Mírně pokrčte kolena a mírně ohněte záda v dolní části zad. Pomalu se předkloňte, aby vaše tělo bylo rovnoběžně s podlahou. Narovnat. Proveďte 8 opakování. Odpočiňte tři minuty a opakujte sadu cviků tři a čtyři znovu.
Krok 7
Postavte se pravou stranou na nízkou plošinu. Umístěte lehkou činku napravo od plošiny ve vzdálenosti 60-70 cm. Odrazte se dvěma nohama a skočte do strany přes plošinu. Přistání mezi plošinou a činkou se rychle posaďte a zvedněte činku. Nyní skočte zpět s činkou. Posuňte činku na druhou ruku a položte ji na podlahu nalevo. Přeskočte plošinu. Vraťte se, rychle se posaďte a zvedněte činku. Opakujte skoky a stoupání rychlým tempem po dobu 30 sekund. Dřepy by měly být hluboké a skoky ostré. Fungují pouze nohy, nezaklánějte záda a nesnižujte pohled. Odpočiňte si 30 sekund a pokračujte ve skákání na vysoké platformě.
Krok 8
Postavte se na vysokou plošinu. Proveďte silný pohyb rukama a skočte dolů. Nezdržujte se, tlačte oběma nohama a vyskočte co nejvýše a přitáhněte si kolena k hrudi. Vraťte se na plošinu. Proveďte 10-12 skoků. Odpočiňte tři minuty a opakujte sestavu z cvičení 5 a 6.
