Fyzická aktivita má obrovský dopad na naši postavu. Pokud není možné navštívit tělocvičnu, nenechte se odradit, cvičení můžete provádět doma.
Délka cvičení může být od půl hodiny do hodiny, v závislosti na vašem tréninku. Tempo je 70–80% maximální povolené srdeční frekvence (MPH). Můžete to vypočítat pomocí vzorce: odečtěte svůj věk od 200. Bylo to vědecky a prakticky prokázáno: pokud má puls během tréninku sklon 30–60 minut k 80% MDP, pak v těle začínají procesy maximálního spalování tuků.
Nezkoušejte se ale „řídit“na prvním tréninku. Začněte zátěží, která je stěží citlivá na svaly, a postupně ji zvyšujte. Postupně zvyšujte tempo tréninku.
Většina žen je znepokojena problematikou napínání tricepsu, snižování objemu a napínání gluteálních svalů stehna, vyrovnávání „uší“.
Pojďme tedy k řešení těchto problémů doma.
- Začněte trénink lehkou rozcvičkou (skákání přes švihadlo, otáčení obruče, skákání na místě, běh na místě) až do 5-6 minut.
- Hluboké dřepy. Pokud můžete - s váhami ve formě činek (pokud je nemáte, použijte plastové lahve naplněné vodou). Držte závaží rukama na ramenou. Dřepy se provádějí tak, aby záda byla co nejvíce svislá. Toto cvičení zajistí maximální zatížení gluteální oblasti. Celkově provádíme 3–5 sad po 15–25 opakováních s přestávkami 1 minuta.
-
Cvičení pro triceps. Lehněte si na záda. Ohněte se v dolní části zad, aby hlava, ramena a hýždě zůstaly pevně přitlačeny k podlaze. Vezměte závaží do rukou, vzdálenost mezi rukama je menší než šířka ramen. Zatlačte váhu nahoru a úplně narovnejte ruce, váha by měla být umístěna nad krkem. Po vdechnutí a zadržení dechu spusťte ruce do dolní části hrudníku. Jakmile se závaží dotknou hrudníku, nezastavujte se, okamžitě začněte zvedat váhu a vydechujte. Během pohybu se lokty pohybují po stranách, směřují dopředu a nerozcházejí se do stran. K ohnutí paží dochází výhradně ve svislé rovině. Proveďte 3–5 sérií po 15–25 opakováních.
- Dřepy na jedné noze odstraňují uši. Nohy na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dopředu a doleva tak, aby vaše pravá noha byla nalevo od levé nohy. Posuňte těžiště doprava (mírně se nakloňte doprava). Začneme dřepy na pravé noze. Dřepíme si o tři čtvrtiny, to znamená, aby byly svaly neustále pod zátěží. Koleno pravé nohy během dřepů je umístěno tak, aby výstupek kolena nepřesahoval špičku levé nohy. Provádíme 15-25 dřepů, je to možné pomocí váhového činidla (v rukou, na ramenou). Proveďte 3-5 sad pro každou nohu.
- Snížené boky. Ležíte na boku a zvedněte nohu o 45 stupňů tak, aby špička směřovala k vám (20 - 30 opakování rychlým tempem). Poté nakloňte tělo a boky k rovině podlahy do úhlu 45 stupňů a pokračujte ve zvedání stejné nohy, pata jde nahoru. Proveďte 20-30 opakování s každou nohou.
