Nadváha je vždy důsledkem nerovnováhy v celém systému těla. Příčinou mohou být zdravotní problémy spojené se zdravotními problémy. Ale častěji se jedná o běžný rozpor mezi množstvím spotřebované a vynaložené energie.
Je to nutné
- - lékařské vyšetření;
- - kalkulačka;
- - tabulka potravinových kalorií.
Instrukce
Krok 1
Získejte lékařskou prohlídku, abyste vyloučili hormonální poruchy a zjistili svůj celkový stav. Možná vlastnosti vašeho těla naznačují speciální dietu nebo nějaká omezení fyzické aktivity.
Krok 2
Určete množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení chodu. To lze snadno vypočítat pomocí vzorce: (Hmotnost, kg x 13,7) + (Výška, cm x 5) - (Věk, roky x 6, 8) + 66 = Základní rychlost metabolismu nebo počet kilokalorií, které utratíte jen ležet v postelích.
Krok 3
Vynásobte výsledné množství koeficientem fyzické aktivity: - 1, 2 - pokud vůbec nešportujete a máte sedavé zaměstnání; - 1 375 - 1–2krát týdně trochu fyzické aktivity (takové zatížení může být aktivní nakupování nebo procházka na stanici metra); - 1, 55 - pokud navštívíte tělocvičnu třikrát týdně, průměrná zátěž; - 1 725 - navštívit tělocvičnu třikrát týdně, zátěž je těžká; - 1, 9 - každý den navštěvujte tělocvičnu, zátěž je těžká (nebo pracujte fyzicky).
Krok 4
Určete si „zelený kanál“- k výsledku plus nebo minus 100 kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte mít méně než energii, kterou během dne jíte.
Krok 5
Zapište si vše, co celý týden jíte nebo pijete. Vypočítejte průměrný počet kalorií spotřebovaných během dne. Přemýšlejte o tom, jak můžete tento údaj snížit.
Krok 6
Potraviny příliš neřežte, stačí snížit obsah kalorií v potravinách o 10-15 procent. Jinak bude tělo vnímat hladovění jako signál k vytváření energetických rezerv.
Krok 7
Pokud nejste ochotni nebo schopni obětovat svoji stravu, zvyšte svůj energetický výdej. Toho lze dosáhnout jednoduše zvýšením fyzické aktivity.
Krok 8
Nemusíte zvedat činku v tělocvičně, abyste začali spalovat tuky. Pravidelná půlhodinová procházka rychlým tempem spálí asi 200 až 250 kilokalorií.
Krok 9
Není nutné zvyšovat výdej kalorií pouze pomocí aerobního cvičení. Běh je samozřejmě považován za nejlepší nástroj v boji s nadváhou, ale silový trénink není v žádném případě horší.
Krok 10
Trénujte třikrát týdně se střední hmotností a proveďte 12-15 opakování každého cviku. Budete nejen aktivně spalovat tukové buňky, ale také dobře napínat svaly.
