Ploché břicho je zdrojem hrdosti pro dívky, které neustále pumpují břišní svaly. Můžete trénovat jak v tělocvičně, tak doma. Hlavní podmínkou pro vytvoření načerpaného lisu je pravidelnost tříd. Proveďte speciální sadu cvičení denně po dobu 30-40 minut a za měsíc si všimnete, jak se vaše břišní svaly začaly posilovat.
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně s nohama široce od sebe a založte ruce podél těla. S výdechem nakloňte tělo přesně doprava, pociťte, jak se stahují boční břišní svaly. Při nádechu se pomalu narovnávejte. Při výdechu opakujte náklon na druhou stranu. U každé možnosti proveďte cvičení 20krát.
Krok 2
Postavte se rovně, dlaněmi lehce vzadu v pase, chodidly k sobě. S výdechem zatlačte pánev dopředu, trochu pokrčte kolena, klidně dýchejte. Cítíte, jak se břišní svaly napínají. Pokud cítíte bolest v bederní oblasti, příliš neohýbejte záda. Držte pozici po dobu 5-8 sekund. Když se nadechnete, narovnejte se. S výdechem se předkloňte, úplně uvolněte záda. Pokud se při cvičení cítíte dobře, opakujte to ještě dvakrát.
Krok 3
Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu, zvedněte nohy nahoru. S výdechem odtrhněte ramena od podlahy a poté lopatky při vdechování dolní části zad. Proveďte 30 zvedání těla, poté odpočívejte 1 minutu. Proveďte další 2 sady po 30 opakováních.
Krok 4
Ležíte na zádech, natáhněte ruce za hlavu, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. S výdechem posuňte ruce dopředu a vytrhněte tělo úplně z podlahy. Při nádechu lehce zaoblete záda a pomalu se spusťte na zem. Proveďte nejméně 15 výtahů. Odpočiňte 20-30 sekund a poté cvičení opakujte ještě 15krát.
Krok 5
Převalte se na břicho a natáhněte ruce podél těla. Při nádechu zvedněte tělo nahoru a co nejvíce zatáhněte za ramena. Dýchejte do břicha. Nadechněte se a nafoukněte břicho a lehce vás zvedněte z podlahy. Při výdechu získá břicho plochý tvar. Cvičte minutu. Pak si odpočiňte. Pokud se vám neotáčí hlava, můžete zkusit jiný přístup. Během cvičení dbejte na to, aby hlavní zátěž byla na břišních svalech, nikoli na dolní části zad.
Krok 6
Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, lokty namířte přesně do stran, ohněte kolena a holeně položte rovnoběžně s podlahou. S výdechem zvedněte tělo, směřujte pravý loket a levé koleno k sobě. Při nádechu položte záda na podlahu. Při příštím výdechu natáhněte levý loket a pravé koleno. Cvičení opakujte 20krát v každé verzi. Pokud nemůžete udělat tolik zvratů v jedné sadě, udělejte 10 opakování, odpočiňte si na několik sekund a pokračujte.
