Abyste měli krásné břišní svaly, musíte se pokusit snížit tukovou vrstvu v břiše a zároveň posílit břišní svaly pomocí speciálních cviků. Nejlepší cviky na ab jsou ty, které vám mohou napnout celé tělo podporou zad.
Instrukce
Krok 1
Ohněte se lehnutím na podlahu (na podložku nebo koberec) a natáhněte si ruce před hruď. Zvedněte kolena co nejdále. Nepokládejte ruce za hlavu, protože to může způsobit napětí na dolních svalech, což je zcela zbytečné, ale můžete si zkřížit ruce před hrudníkem nebo zvednout ruce na úroveň uší (aniž byste drželi hlavu a krk).
Krok 2
Pomalu zvedněte horní část trupu, přitahujte ji ke kolenům a stahujte pouze břišní svaly. Při provádění tohoto cviku buďte opatrní: v žádném případě nezvedejte záda úplně - to povede k napětí v zádech.
Krok 3
Jakmile se vaše ramena začnou zvedat z podlahy, vydechněte ústy. Poté, co jsou vaše ramena nad podlahou, trochu zadržte dech. Jakmile dosáhnou nejvyšší úrovně, vydechněte pomocí bránice zbytek vzduchu z plic.
Krok 4
Pomalu spusťte dolů pomocí svalů dolní části zad, vydechujte nosem. Výdech by měl být pomalý a pokračovat, dokud ramena neklesnou na podlahu. Potom jemně sklopte hlavu.
Krok 5
Zvedněte trup v sedě. Lehněte si na podlahu, zvedněte kolena (s chodidly na podlaze), zkřížte ruce před hrudníkem nebo je zvedněte do úrovně uší.
Krok 6
Zkuste sedět zády rovně. Slezte na zem. Pokud je tento cvik snadný, použijte pro trénink šikmou lavici nebo ji proveďte pomocí gymnastického míčku. V budoucnu můžete provádět zvedání trupu v sedě s použitím přídavného závaží - během cvičení si jej musíte ponechat na hrudi.
Krok 7
Cvičte na kole. Z polohy na břiše zvedněte nohy a kroužte ve vzduchu, jako byste jeli na kole. Pohybujte nohama, jako byste otáčeli imaginárními pedály. Zkomplikujte cvičení - položte ruce za hlavu a přitáhněte levé koleno k pravému loktu a poté pravé koleno k levému loktu.
