Začínající sportovci se často zajímají o to, jak správně pumpovat lis, aby odstranili tuk z břicha. K tomu stačí provést určitou sadu silových a kardio cvičení a také správně jíst.
Instrukce
Krok 1
Pokud chcete správně pumpovat břišní svaly, abyste odstranili břišní tuk, napište tento cíl na kousek papíru a udržujte jej neustále na očích, motivujte se každý den. Prvních 3–5 dnů věnujte zvýšení celkové úrovně vytrvalosti těla a jeho přípravě na větší zátěž. Začněte každé ráno cvičením, dobře si protáhněte tělo a proveďte zatáčky a ohyby těla. Proveďte 10-20 dřepů a kliků. Poté si udělejte ranní běh. Díky tomu se břišní svaly rychle tónují.
Krok 2
Vytvořte si rozvrh jídla. Zaměřte se na bílkovinná jídla, jako je bílé kuřecí maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny. Nejlepší je jíst 5-6krát denně v malých porcích, přičemž mezi jídly si dejte rovnoměrnou přestávku. Snažte se vypít alespoň jeden, nejlépe dva litry vody denně. Vyhýbejte se smaženým, škrobovým a sladkým jídlům.
Krok 3
Dále začněte provádět každodenní cvičení, která vám pomohou napumpovat břišní svaly, aby se odstranil břišní tuk. Zahřívací cvičení je následující: postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama v pase. Proveďte ohyby těla doleva a doprava, dokud se nezastaví, aniž byste ohýbali páteř. Toto cvičení také dobře funguje na šikmé břišní svaly.
Krok 4
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama založenýma za hlavou. Zvedněte tělo a současně jej otáčejte a snažte se střídavě dotýkat levého lokte k pravému kolenu a pravého lokte k levému kolenu. Proveďte 20-30 opakování ve 3 sadách. Toto cvičení „pumpuje“horní a šikmé břišní svaly.
Krok 5
Ležet na zádech a držet tělo a ruce na podlaze, zvedněte nohy až o 45-90 stupňů a pomalu je snižujte do původní polohy. Proveďte stejných 20-30 opakování ve 3 sadách. Posaďte se na lavičku (pohovka, židle), rukama uchopte okraj. Mírně vytáhněte tělo dozadu a začněte zvedat nohy nahoru a ohýbat je v kolenou. Dotkněte se jich břichem. Proveďte alespoň 40-50 opakování ve 3 sériích. Tato cvičení fungují na dolních abs.
Krok 6
Provádění této sady cvičení je zcela dostačující k tomu, abyste zhubli a vytvořili si abs doma. Mohou nastat potíže, snad jen v přítomnosti břicha, které je silně oteklé tukem. V takovém případě možná budete potřebovat další 1–2 měsíce dalšího školení. Zkuste zvýšit zátěž každé 1–2 dny, čímž zvýšíte počet opakování a přístupů. Na konci každého cvičení byste měli cítit pocit pálení v břišních svalech, což naznačuje správnou techniku provedení.
