Tělocvična je potěšením, které vyžaduje pravidelné platby za předplatné. Často se ale stává, že si to nemůžeme dovolit, nebo prostě nemáme dostatek času. Z této situace existuje východisko - studovat doma. Samozřejmě nedosáhneme stejných výsledků jako v tělocvičně, ale je naprosto možné získat svalovou hmotu doma seriózním přístupem k cvičení.
Je to nutné
- - Kettlebell vážící 16-24 kg
- - Dvě střední činky
- - Dvě těžké činky
Instrukce
Krok 1
Použijte jeden kettlebell a čtyři činky. Kettlebell by měl mít průměrnou hmotnost - od šestnácti do dvaceti čtyř kilogramů, zatímco činky by měly mít dvě různé hmotnosti - střední a těžkou, pro různé druhy cvičení.
Krok 2
K sestavení ramen použijte následující cvičení: - Zvedá se po stranách středních činek v rovné poloze
- Přední zdvihy středních činek v rovné poloze
Těžká činka: Udělejte deset až dvanáct opakování pro každé cvičení, každý po šesti opakováních.
Krok 3
Při cvičení na zádech použijte následující cviky: - Dolní řady těžkých činek ve skloněné poloze
- Střídavé spodní pruty kettlebell s opěrkou kolen na židli
- Dvouruční řady kettlebellů ve stoje od pasu po úroveň klíční kosti. Každý cvik proveďte po osmi až deseti opakováních, po pěti se blíží.
Krok 4
K sestavení bicepsu použijte následující cviky: - Střídavé zvedání středních činek ve stoje
- Alternativní zvedání středních činek s loktem na koleni: Udělejte deset až dvanáct opakování pro každé cvičení, každé šest opakování.
Krok 5
Chcete-li vytvořit triceps, proveďte následující cvičení: - Kliky na pěsti
- Prodlužovací paže se středními činkami v poloze s kolenem na židli
- Alternativní prodloužení paží se středními činkami zpoza hlavy. Každý cvik proveďte po osmi až deseti opakováních, po pěti sériích.
Krok 6
Chcete-li pracovat na abs, použijte následující cvičení: - Rovné drhnutí vleže
- Boční drtí v poloze na břiše
- Ležící noha se zvedá
- Ohýbání do stran ve stoje Každý cvik proveďte po dobu osmi až deseti opakování, každé se blíží po pěti.
Krok 7
K procvičení prsních svalů použijte následující cviky: - Kliky na širokých pažích
- Push-up na širokých pažích s tleskáním. Proveďte osm až deset opakování každého cviku, každý po šesti sériích.
Krok 8
Chcete-li pumpovat lýtka, postavte se na prsty jedné nohy a zvedněte váhu. Zvedněte celou nohu na jednu nohu a poté zmrazte, dokud neucítíte pocit pálení. Dělejte toto cvičení pro šest sérií po patnácti až dvaceti opakováních.
