Fitness a kulturistika mohou svalům poskytnout krásnou úlevu. K dosažení tohoto výsledku však nestačí jen napumpování svalů. K tomu musíte také jíst správně.
Instrukce
Krok 1
Přejděte na vysoce kalorickou stravu. Správné složení stravy s převládajícím obsahem bílkovinných potravin je předpokladem pro získání svalové hmoty bez tuku. Denní potřeba bílkovin je 1,5-2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Většina z nich by měla být rostlinného původu.
Krok 2
Jezte často malá jídla. Zahrňte do jídelníčku libové hovězí maso (ne smažené), kuřecí maso, šedé chleby, hnědou rýži, cereálie, těstoviny, čerstvou zeleninu a ovoce, rostlinné oleje, ořechy. Nepoužívejte monotónní produkty. Může způsobit syndrom dráždivého tračníku a další zažívací potíže.
Krok 3
Upravte si svůj jídelníček na základě kalorií potřebných k pokrytí denního energetického výdeje a kalorií navíc potřebných pro růst svalů. V opačném případě svaly nebudou růst, ale zmenšovat se. K tomu přidejte dalších 100 kcal k hlavním kaloriím.
Krok 4
Po 2-3 týdnech vizuálně posuďte své svaly. Pokud se objeví správná úleva, přidejte dalších 100 kcal a po 2–3 týdnech stejné množství. Postupně zvyšujte své kalorie o 400-500. Současně posuďte své zdraví, trávení, tep.
Krok 5
Zvažte individuální vlastnosti svého těla, protože některé přidané kalorie jdou do svalů, zatímco jiné jdou na tuk. Takže cvičte a postupně zvyšujte svůj jídelníček. Nechte své tělo, a co je nejdůležitější, trávicí systém, si zvyknout na rostoucí stres.
Krok 6
Nezapomeňte, že kalorický obsah potravin by měl být poskytován především vysoce kvalitními bílkovinami, poté sacharidy a teprve potom tuky. Pro lepší asimilaci zvolte tekuté jídlo.
Krok 7
Necítí hlad. To může vést ke ztrátě svalové hmoty, nikoli však tuku. Výsledek fyzické aktivity se tedy bude neustále snižovat a nepřinese požadovaný účinek - krásnou úlevu od svalů. Vzhled tukové vrstvy je nevyhnutelný, ale při správné výživě bude její růst minimální.
Krok 8
Trénujte správně. Respektujte pravidelné intervaly cvičení. V opačném případě (s přepracováním) začne svalová hmota klesat, a to i při vysokokalorické stravě. Když snížíte fyzickou aktivitu, snižte kalorie, aby nepřekročily tvorbu tuku.
Krok 9
Chcete-li rychle získat svalovou hmotu, zahrňte do své stravy proteinové směsi. Jsou založeny na bílkovinách potřebných pro tvorbu svalové tkáně. Zvažte však skutečnost, že jejich nekontrolované užívání může vést k selhání ledvin a degenerativním změnám v játrech a srdci. Proto je lepší vyhledat doporučení od profesionálního instruktora kulturistiky, který dokáže sestavit individuální fyzickou aktivitu a odpovídající nabídku pomocí proteinových směsí.
