Jedním z nejčastějších cílů pro začátečníky, kteří přijdou cvičit do posilovny, je nabrat hmotu. Tento úkol lze vyřešit v určitém časovém období, pokud neustále dodržujete účinnou osvědčenou techniku čerpání svalů.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - sportovní uniformy;
- - vylepšená strava.
Instrukce
Krok 1
Přihlaste se do tělocvičny. Pouze tam můžete získat hypertrofovanou zátěž z posilování. Jedná se o vysoce intenzivní trénink za 45-60 minut, který vám pomůže získat svalovou hmotu v co nejkratším čase. Nejlepší je dělat to třikrát týdně - v pondělí, středu a pátek. Každý váš trénink by neměl sestávat z více než 2-4 cvičení.
Krok 2
První tréninkový den cvičte na stehna a lýtka. První je dřep s činkou. Poté, co dokončíte 5 sad 10krát, vydechněte a projděte se po hale. Druhým cvikem je zvedání prstů s činkou na ramenou. Proveďte 15 výtahů a tři sady. A konečně, výpady s činkou rychlostí 4 sérií 12-15krát.
Krok 3
Druhý den cvičení si zacvičte prsní svaly. Nejlepším cvičením pro tento úkol je tlak na lavičce, sada činek v ležení a tlak ve stoje. Jejich provedením rychlostí 5 sad, každý 10–12krát, můžete rychle kvalitativně rozvíjet všechny hrudní oblasti.
Krok 4
Věnujte zvýšenou pozornost svalům zad, protože spolu s nohami tvoří 2/3 všech svalových vláken. U tohoto úkolu je vhodné provést mrtvý tah, zatažení na hrazdě a tah na sebe na speciálním simulátoru. Proveďte všechna tato tři cvičení na stejném principu: 4–5 sérií po 10krát.
Krok 5
Mějte vyváženou a zvýšenou stravu. Musíte jíst asi 5-6krát denně každé tři hodiny. To pomůže zajistit stálý přísun všech důležitých mikroživin pro růst svalů. Vaše pravidelná strava by měla zahrnovat potraviny, jako je kuřecí maso, pohanka, ovesné vločky, vejce, ryby, tvaroh, banány. Připravte si jídlo den předem a rozdělte je na přibližně stejné porce.
