Mnoho sportovců, zejména začátečníků, může zanedbávat pravidla užívání sportovní výživy, což může mít následky pro jejich fyzický stav. Abyste tomu zabránili, měli byste dodržovat pravidla a plán užívání konkrétního doplňku.
Instrukce
Krok 1
Gainer. Vezměte ji do šejkru s vodou, džusem nebo odstředěným mlékem, je to otázka vkusu. Plán příjmu je následující: se snídaní - zvýšit hladinu kalorií ve stravě; 1-2 hodiny před tréninkem - k vytvoření rezervy aminokyselin a sacharidů před intenzivním zatížením těla; bezprostředně po tréninku - s cílem poskytnout tělu velké množství sacharidů a bílkovin, které jsou jedním z hlavních faktorů růstu svalů; během dne - s cílem zvýšit počet jídel s nevhodnou a nepravidelnou výživou a nahradit „škodlivé“odposlechy.
Krok 2
Protein. Vezměte to na základě průměrné lidské potřeby - 2-2,5 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Zřeďte bílkoviny i gainer ve vodě, džusu nebo nízkotučném mléce. Plán příjmu je následující: ráno je nejlepší volbou konzumovat syrovátkový protein s jeho schopností rychlé absorpce; Z tohoto důvodu užívejte syrovátkový izolát také před a po tréninku. Bílkoviny, zvláště pokud je vaše strava nepravidelná; Užívejte kasein před spaním, aby vaše hladiny aminokyselin byly vysoké po celou noc.
Krok 3
Aminokyseliny. Plán přijetí je následující: ráno - kompenzovat nedostatek bílkovin; během dne - ke snížení katabolismu; před a po tréninku - k vybudování a kompenzaci energetického deficitu vynaloženého během tréninku si vezměte aminokyseliny nejpozději půl hodiny po tréninku.
Krok 4
Kreatin. Užívejte kreatin na základě průměrné potřeby - 4–6 gramů kreatinu denně. Plán přijetí je následující: na samém začátku přijetí užívejte 10 g kreatinu dvakrát denně po dobu jednoho týdne a poté - 3 g 2krát denně nebo 5-6 gramů 1krát denně. Vydržte průběh přijetí od 4 do 6 týdnů a poté pauzu po dobu 2-4 týdnů. Vezměte kreatin na prázdný žaludek a ihned po probuzení.
