Zvýšení objemu dolních končetin je pro sportovce často obtížným problémem. Někdy genetické vlastnosti omezují schopnost mít lýtka, která mohou přinést cenu v kulturistických soutěžích, ale i tak nezoufejte a omezte cvičení lýtka pouze na zvedání lýtka. Správně zvolený cvičební systém pomůže v budoucnu zvýšit funkční sílu nohou a růst svalové hmoty.
Je to nutné
- - činka;
- - činky;
- - pomoc partnera;
- - židle nebo gymnastická lavička;
- - běžecký pás nebo žebřík.
Instrukce
Krok 1
Postavte se jednou nohou na schod tak, aby nejširší část chodidla byla na okraji schodiště. Poté, jak vydechujete, nechte své tělo pomalu klesat dolů pod vlastní váhou. Mělo by se provádět pouze pasivní protahování, nepružujte, neotáčejte se nohou, abyste zvýšili amplitudu protažení. Vyvarujte se bolestivých pocitů. Zůstaňte ve spodní poloze. Postupně prodlužujte dobu zpoždění na dvě minuty.
Krok 2
Natáhněte na mírně ohnutou nohu a jemně zapracujte Achillovu šlachu. Vyjděte plynule do výchozí polohy, pojistte se rukama nebo druhou nohou. Stejný cvik proveďte pro druhou nohu. Natáhněte se před napájením. Protahujte prsty u nohou dovnitř. Poté proveďte cvičení s prstem vytočeným směrem ven. To vám pomůže zapojit všechny svaly dolní končetiny.
Krok 3
Umístěte činku přes ramena a postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Hrazda by měla pohodlně spočívat na deltových svalech. Pomalu stoupejte k prstům na nohou a pak se snižujte. Proveďte 15 opakování.
Krok 4
Posaďte se na lavičku nebo židli v tělocvičně. Umístěte jakoukoli váhu na kolena. Můžete požádat svého partnera, aby vám položil ruce na kolena. Překonejte odpor, zvedněte nohy na prsty a pokuste se zvednout paty co nejvyšší z podlahy. Proveďte 15 opakování.
Krok 5
Posaďte se na podlahu 60-80 cm od stěny, čelem ke zdi. Záda jsou rovná, můžete se rukou držet pevné fixace. Položte nohy ke zdi. Stisknutím chodidel přitlačte na zeď, jako byste se ji snažili zatlačit zpět. Tlak by neměl být vyvíjen s nohama ohnutými v kolenou. Udržujte nohy rovně, aby se zapojily lýtkové svaly.
Krok 6
Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebou a mírně od sebe. Požádejte svého partnera, aby udržoval nohu rovnou. Otočte nohu směrem ven, překonejte odpor. Nyní otočte nohu dovnitř a také se snažte překonat odpor. Opakujte 15krát pro každou nohu.
Krok 7
Umístěte pás na maximálním úhlu sklonu. Běhejte energicky na svahu po dobu 1 minuty. Pokud nejste schopni běžet na běžeckém pásu, použijte běžné žebříky. Vyběhněte rychlým tempem a překračujte jeden krok. Cvičení až do krátkodobého selhání svalů.
Krok 8
Zvedněte činky. Postavte se rovně s rukama volně položenýma dolů. Ohněte jednu nohu v koleni a zvedněte ji z podlahy. Zvedněte na špičce jedné nohy. Proveďte 20 opakování. Toto cvičení vám umožní lépe vypracovat všechny svaly dolní končetiny.
Krok 9
Nezapomeňte jíst správně. Aby se svaly dobře vyvíjely, potřebujete dostatečné množství bílkovin. Zvyšte množství bílkovinového jídla spotřebovaného v den tréninku 1, 5 2krát. Jezte některé sacharidy těsně před cvičením: 50-100 gramů kaše nebo müsli. V tomto případě budou tělem během tréninku spalovány sacharidy, nikoli aminokyseliny vašeho těla.
