Chcete-li zvýšit prsní svaly, musíte pravidelně provádět řadu cvičení. Ale pravidelně to neznamená každý den, bude stačit třikrát týdně. Můžete si zacvičit ve fitness centru, kde vám instruktor ukáže a vše vysvětlí. Pro trénink doma však neexistují žádné překážky.
Je to nutné
- - hrazda;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Cvičení číslo jedna: stojte ve dveřích a opřete si ruce o zábradlí. V tomto případě je nutné stisknout, jako byste se pokoušeli přesunout zeď. Dělejte toto cvičení po dobu jedné minuty, poté se mírně ohněte, zvyšte tlak na hrudník a stojte tak další minutu. Vezměte prosím na vědomí, že aby svaly dostaly silnou zátěž, tlačte ze všech sil.
Krok 2
Další cvičení nejen pomůže zvýšit prsní svaly, ale také ukáže, v jakém stavu jsou. Chcete-li zachovat tón, musíte udělat push-up 15-20krát v jednom přístupu. Je pravda, že toto pravidlo není určeno pro začátečníky. Neměly by překročit normu (přibližně 8–12krát). Postupem času zvyšte počet kliků, ale snižte počet přístupů, pokaždé se pokuste dostat svou sílu na maximum.
Krok 3
Bench press není o nic méně efektivní. Je to mnohem těžší dělat to doma než v tělocvičně, ale stále je to možné. Měli byste ležet na podlaze, zvednout činky a položit si je na hruď. Nyní musí být hrudník utažen a činky musí být zvednuty přímo nahoru. Sklopte je dolů a znovu je zvedněte. V jednom přístupu je průměrný počet opakování 8-10. Můžete dělat méně, ale s větší váhou a naopak, zvedat menší váhu vícekrát. Budou stačit tři přístupy.
Krok 4
Proveďte kliky na nerovných tyčích: chyťte je na místě, kde jejich šířka mírně přesáhne šířku ramen. Narovnejte ruce a ohněte nohy, trochu nakloňte tělo dopředu. Spusťte dolů a lokty roztáhněte do strany. Nezastavujte, okamžitě se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Na konci tréninku se budete muset protáhnout. Uvolní svaly, uklidní tělo. Můžete udělat první cvik (ale netlačte, nenamáhejte se, ale jen si tak pověste na ruce). Kromě toho můžete vzít závaží, snížit ruce a chvíli stát v této poloze.
