Je dobré být velký! Aby biceps, triceps a nejširší svalstvo zad vypadaly působivě, stačí trochu zhubnout a pravidelně provádět základní cviky s váhou. Ale co hubené ženy s nedostatkem svalové hmoty? Chodit do posilovny se stává každodenním, váha se zvyšuje a svaly, i když úlevy, se nezvětšují … S tímto problémem se dá vypořádat!
Je to nutné
- Proteinové jídlo
- Cvičení každý druhý den
- Častá jídla
- Práce s velkými svalovými skupinami
- Proteinové koktejly
Instrukce
Krok 1
Neztrácejte čas maličkostmi!
Abyste maximalizovali růst svalových vláken, načtěte velké svalové skupiny. To platí zejména v případě, že sportujete delší dobu a nárůst svalové hmoty se zastavil. Ve výcvikovém komplexu musí být tahy, tlaky, dřepy, tahy ve svahu, tlaky na nerovných tyčích a tlaky na lavičce. Proveďte 2 - 3 sady po 8 - 12 opakováních. Přestávka mezi sadami je 1 minuta.
Krok 2
Nepřehánějte to každý den.
Aby svaly intenzivně rostly, musí být mezi tréninky jeden den odpočinku. Svaly rostou po cvičení do 48 hodin. Navíc se zvyšují přesně v době, kdy odpočívají, a ne během období stresu.
Krok 3
Vegetariánství není pro vás.
Pro růst svalů potřebují stavební materiál: asi dva gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Muž vážící 78 kg by měl konzumovat asi 160 gramů bílkovin denně. Zbytek nabídky by měl být rozdělen na polovinu mezi sacharidy a tuky.
Krok 4
Jezte častěji.
Jíst příliš málo během dne zpomalí růst svalů. Nejlepší je rozdělit všechny kalorie rovnoměrně na šest jídel s přibližně 20 gramy bílkovin na jídlo.
Krok 5
Nejlepší čas pro sacharidy je po cvičení.
Potraviny, jako jsou brambory, těstoviny a banány, se nejlépe konzumují po cvičení. Tyto potraviny bohaté na sacharidy zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Inzulín zase zpomaluje odbourávání bílkovin ve svalech. Tím zabráníte svému tělu v doplňování energie ze svalové hmoty.
Krok 6
Pijte proteinové koktejly.
Užívání koktejlů aminokyselin a sacharidů před tréninkem vám může pomoci budovat svaly rychleji, než kdybyste je užívali po tréninku. Faktem je, že během tréninku proudí krev do svalů aktivněji a aminokyseliny se lépe vstřebávají. Na koktejl potřebujete: 1 čajovou lžičku bílkovinového prášku, 120 gramů nízkotučného jogurtu, 1 čajovou lžičku rostlinného oleje a 240 gramů pomerančové nebo hroznové šťávy.
Krok 7
Zmrzlina je skvělá!
Zmrzlina obsahuje spoustu snadno stravitelných sacharidů. Jezte dávku studené pochoutky dvě hodiny po tréninku a ve vašich svalech se hromadí více glukózy. A je to nezbytné pro vývoj svalových buněk.
